Si controlas la leptina, controlas la grasa
En primer lugar es importante comprender que la grasa no es simplemente una reserva del exceso de calorías o una “energía potencial”. La grasa es un órgano endocrino, como la glándula tiroides o la adrenal, por ejemplo. Esto significa que la grasa –en este caso el tejido adiposo blanco- segrega hormonas, y la leptina es una de ellas.
La leptina es una hormona polipéptida producida por los adipocitos (células grasas). Cuanta más grasa contengan los adipocitos, más leptina es segregada. Piensa en la leptina como en un controlador del metabolismo y un regulador del hambre. Vincula los cambios en los depósitos de grasa con el control de la homeóstasis energética del SNC.
Un ejemplo:
Te alimentas por encima del nivel de mantenimiento durante días o semanas:
A medida que comes más, las células grasas se llenan de triglicéridos, lo que incrementa la liberación de leptina en el flujo sanguíneo.
El hipotálamo cerebral dispone de un intrincado sistema de comunicación con las células grasas que contienen receptores de leptina. Cuando aumentan los niveles de leptina, la leptina se une a los receptores de leptina en el hipotálamo, enviando el mensaje “depósito lleno”.
El hipotálamo entonces envía señales al cerebro y al respeto del cuerpo, disminuyendo el apetito e incrementando la tasa metabólica.
Te alimentas por debajo del nivel de mantenimiento durante días o semanas:
A medida que comes más, las células grasas se llenan de triglicéridos, lo que incrementa la liberación de leptina en el flujo sanguíneo.
El hipotálamo cerebral dispone de un intrincado sistema de comunicación con las células grasas que contienen receptores de leptina. Cuando aumentan los niveles de leptina, la leptina se une a los receptores de leptina en el hipotálamo, enviando el mensaje “depósito lleno”.
El hipotálamo entonces envía señales al cerebro y al respeto del cuerpo, disminuyendo el apetito e incrementando la tasa metabólica.
Te alimentas por debajo del nivel de mantenimiento durante días o semanas:
Tus células grasas se encogen con la dieta, el poco alimento, etc., de modo que segregan menos leptina.
Tu cerebro percibe que los niveles de leptina son bajos, y que ya no tienes el “depósito lleno”.
El hipotálamo percibe este descenso, reduciendo la tasa metabólica y el gasto de energía. Envía también una señal de “hambre”, aumentando el apetito y animándote a comer.
La acción de la leptina no está confinada al hipotálamo, existen receptores de leptina en todo el cuerpo. Esto permite a la leptina coordinar de forma precisa el apetito, el metabolismo y el gasto energético.
Tu cerebro percibe que los niveles de leptina son bajos, y que ya no tienes el “depósito lleno”.
El hipotálamo percibe este descenso, reduciendo la tasa metabólica y el gasto de energía. Envía también una señal de “hambre”, aumentando el apetito y animándote a comer.
La acción de la leptina no está confinada al hipotálamo, existen receptores de leptina en todo el cuerpo. Esto permite a la leptina coordinar de forma precisa el apetito, el metabolismo y el gasto energético.
Tu cuerpo está programado para sobrevivir. Si hay comida disponible, la leptina evita que añadas demasiada grasa. Pero por otro lado la leptina se defiende de una pérdida excesiva de grasa corporal, lo que podría amenazar la supervivencia o la habilidad reproductora. Come demasiado y tu metabolismo se acelerará para ajustarse. No comas lo suficiente y lo ralentizará para mantenerte vivo.
¿Y si el hipotálamo deja de recibir mensajes?
Examina la foto del ratón obeso. Le llamaremos Jumbo. Es un ratón con diabetes tipo II, no puede parar de comer y engorda rápidamente. No importa cuánto le alimentes, no parará
El pobre Jumbo tiene una mutación en su código genético que le impide producir leptina. Sus células grasas no pueden comunicarse apropiadamente con su hipotálamo porque carece de leptina. Si le inyectaras leptina, dejaría de comer y perdería peso, pero la solución no es tan simple en humanos.
La mayoría de gente obesa no ha perdido el gen de la leptina –puede producirla en abundancia. El problema es que pese a que la leptina sigue encontrando sus receptores y uniéndose a ellos, no se envía mensaje de respuesta. El sistema que “siente” la leptina está roto.
Esto se llama resistencia a la leptina, una condición en la cual el cerebro no puede determinar cuando el nivel de grasa corporal es adecuado. A pesar de la cantidad excesiva de grasa, el cerebro percibe un estado de inanición y ordena el almacenamiento de más grasa. Además te sientes hambriento y continúas comiendo todo el tiempo.
Mucha gente obesa tiene sistemas metabólicos defectuosos, no es enteramente su culpa el que no puedan dejar de comer. Si la señal de la leptina está dañada, sólo pueden recurrir a un fuerte autocontrol.
Pero no son los obesos clínicos los que deben preocuparnos. Si eres de los que permanece en una eterna “fase de volumen” toma nota: a medida que sigues sobrealimentándote, los depósitos de triglicéridos aumentan, provocando que las células grasas produzcan más leptina. Con tanta leptina, los receptores terminan desensitivizándose. Eventualmente se desconectan, lo cual tiene profundas consecuencias. Tendrás mucha grasa pero tu cerebro no lo sabrá.
La dieta y la resistencia a la leptina
La dieta y la resistencia a la leptina
Tomemos como ejemplo a ese chico en perpetua fase de volumen. Llamémosle “Mole”. Mole ingiere grandes cantidades de calorías y gana grasa en su carrera por ser enooooorme. Esto causa un incremento de la secreción de leptina, que indica al hipotálamo que los depósitos energéticos están llenos, y provoca en respuesta una reducción del apetito y un incremento del gasto energético.
De esta forma, le leptina restaura la homeóstasis metabólica al hacer concordar el apetito con la ingesta de alimentos ¡pero con un precio! El continuo aporte de alimento y calorías posiblemente causará algún grado de resistencia a la leptina. Esto significa que ahora Mole ha aumentado la cantidad de leptina necesaria para mantener la homeóstasis energética.
Punto clave: La resistencia a la leptina crea un nuevo “set-point” (Nota del T.: Nivel de grasa que el cuerpo trata de mantener) lo cual conduce a que el cuerpo defienda un nivel mayor de grasa corporal y una tasa metabólica menor que si Mole siguiera siendo sensible a la leptina. En otras palabras, tu cuerpo es astuto, y si piensa que una dieta se avecina, tratará inmediatamente de guardar tanta grasa como sea posible.
Cuanto más resistente a la leptina seas, más tenderá tu “set-point” metabólico hacia un estado graso que hacia uno magro. ¿Alguna vez has adelgazado, y después tras una fase de volumen inspirada en Mole, has tenido verdaderas dificultades para adelgazar otra vez? Ahora conoces la razón. Este es el motivo por el que las fases de “masa” no se recomiendan.
Prosigamos. En el estado de resistencia a la leptina de Mole, cuando reduce las calorías, sus voluminosas células grasas comienzan a encogerse, causando una reducción de los niveles de leptina. El problema es que la resistencia a la leptina ha provocado un nuevo “set-point”, haciendo que su distorsionado metabolismo proteja sus depósitos grasos ¡con el fin de sobrevivir!
Imagínalo de esta forma: bajo circunstancias normales, cuanto más delgado eres más difícil resulta perder grasa sin destruir músculo. Tu cuerpo eventualmente adopta el modo de “supervivencia” –sientes más cansancio y sueño, el apetito aumenta. Cuando las cosas funcionan correctamente, esto sólo ocurre cuando los niveles de grasa corporal son extremadamente bajos.
Pero cuando inicias una dieta en un estado resistente a la leptina, pierdes algo de peso al principio, pero rápidamente el cuerpo adopta el modo de supervivencia, sin que llegues a acercarte al estado de forma del que disfrutabas antes.
Esto conduce a un callejón sin salida. Comes menos y menos, te sientes peor y peor, débil y flojo, pero sigues sin perder peso. Tus receptores de leptina se han vuelto resistentes –en un “set-point” más alto- de modo que incluso pequeños descensos en la leptina son percibidos como un estado de inanición. Si comienzas la dieta en un estado de resistencia a la leptina con déficit calórico simplemente pondrás tu cuerpo en un estado perpetuo de inanición.
Este es el aspecto negativo de las dietas, y la razón por la que muchos libros indican que la simple restricción calórica no funciona a largo plazo. La realidad es que la restricción calórica no es el problema, sino la resistencia a la leptina.
La leptina y la insulina
Las señales de la leptina y de la insulina están muy relacionadas. Cuando la insulina aumenta, lo hace la leptina. Cuando tomas una gran comida, tus niveles de insulina aumentan, y después aumenta la leptina indicando al cerebro que estás lleno y que el metabolismo debe seguir trabajando.
La insulina produce células beta en el páncreas que también poseen receptores de leptina, siendo la leptina un regulador negativo de la secreción de insulina. De modo que existe una estrecha relación entre estas dos hormonas.
Así es como funciona:
Comes algo de salmón y una patata grande. Las células beta de tu páncreas producen insulina en respuesta a tu nivel de glucosa en sangre.
La insulina estimula la producción de leptina en tus células grasas.
Los niveles de leptina aumentan, haciendo que el hipotálamo reduzca el apetito.
Los altos niveles de leptina indican a tu páncreas que suspenda la producción de insulina.
Y así funciona cuando eres resistente a la leptina:
La insulina estimula la producción de leptina en tus células grasas.
Los niveles de leptina aumentan, haciendo que el hipotálamo reduzca el apetito.
Los altos niveles de leptina indican a tu páncreas que suspenda la producción de insulina.
Y así funciona cuando eres resistente a la leptina:
Comes algo de salmón y una patata grande junto con algunos bizcochos, ya que estás en “fase permanente de volumen”. Las células beta de tu páncreas producen insulina en respuesta a los niveles de glucosa en sangre.
La insulina estimula la producción de leptina en las células grasas, saturando tu cuerpo.
Los niveles de leptina aumentan, pero la resistencia a la leptina actúa.
Los altos niveles de leptina tratan de indicar a tu páncreas que suspenda la secreción de insulina, pero como eres resistente a la leptina el páncreas no recibe el mensaje.
Ahora tenemos niveles crónicamente altos de insulina, lo que conduce a la resistencia a la insulina.
La insulina estimula la producción de leptina en las células grasas, saturando tu cuerpo.
Los niveles de leptina aumentan, pero la resistencia a la leptina actúa.
Los altos niveles de leptina tratan de indicar a tu páncreas que suspenda la secreción de insulina, pero como eres resistente a la leptina el páncreas no recibe el mensaje.
Ahora tenemos niveles crónicamente altos de insulina, lo que conduce a la resistencia a la insulina.
La leptina y la inflamación
Cuanto más obeso seas, más inflamación sufrirás probablemente debido a la grasa extra. Puedes reducir la inflamación e incrementar la utilización de glucosa reemplazando algo de tu grasa y carbohidratos refinados con ácidos grasos esenciales. Los suplementos de Omega 3 y 6 son excelentes a este fin.
La leptina y la tiroides
La leptina y la tiroides
Al hacer dieta la tiroides ralentiza la conversión de T4 en T3, y la leptina es un agente fundamental para que esta conversión ocurra.
Cuando tu cerebro percibe niveles correctos de leptina, indica a tu hígado que convierta la T4 inactiva en T3 (la versión activa de la hormona tiroidea). Tu hígado suspende este proceso cuando el cerebro percibe un estado de inanición, que es lo que sucede cuando tienes resistencia a la leptina.
¿Cómo solucionar la resistencia a la leptina y la percepción del estado de inanición?
La resistencia a la insulina y a la leptina son inseparables, son regidas por la “inflamación metabólica”. Corregir la resistencia a la insulina mejora la resistencia a la leptina, y viceversa.
Reduciendo la inflamación, mejorando la salud hepática, la salud adrenal, etc., todo ayuda.
Investigaciones recientes han revelado que esto se encuentra entrelazado a nivel molecular, pero ni siquiera se ha arañado la superficie. La investigación sobre la leptina sigue en fase primitiva.
¡Haz esto!
Vuélvete y permanece magro. Esto es obvio. No hagas fases “de volumen”. Permanece próximo a tu peso objetivo y minimiza la ganancia de grasa fuera de temporada. Cuanto más dura sea tu dieta por haber obtenido un “volumen” excesivo, mayor será el rebote de leptina y la dificultad para perder la grasa adquirida.
Incluye periódicamente fases de realimentación/comidas trampa. Cuando sigues una dieta hipocalórica, incluir una comida trampa o dos puede evitar que tu cuerpo perciba un estado de inanición. Esto previene la resistencia a la leptina. Algunos recomiendan un día completo o todo el fin de semana, pero en nuestra experiencia de 1 a 2 grandes comidas por semana es suficiente para la mayoría.
Limita la inflamación. La grasa no sólo produce leptina, también aloja células inmunes extra que generan citoquinas inflamatorias. Reducir la inflamación incrementa la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina.
No te excedas con los carbohidratos. Los niveles de insulina altos provocan resistencia a la insulina, lo que aumenta la inflamación. Dado que el incremento de insulina aumenta la producción de leptina, aquellos que se encuentran en fase perpetua de “volumen” están también generando una inflamación metabólica.
Duerme. La privación crónica y aguda del sueño reduce los niveles séricos de leptina. En un estudio científico 11 varones fueron sometidos a privación del sueño (dormían 4 horas) durante 6 noches. En comparación con el grupo de control que dormía 8 horas, sus niveles de leptina se redujeron entre un 19 y un 26%.
En otro estudio, aquellas que habitualmente dormían 5 horas tenían niveles de leptina un 15% más bajos que aquellos que dormían habitualmente 8 horas. La privación del sueño aumenta también la inflamación. En algunos casos, el sueño disfuncional puede aumentar los niveles de leptina, conduciendo a la resistencia a la leptina.
Incluye periódicamente fases de realimentación/comidas trampa. Cuando sigues una dieta hipocalórica, incluir una comida trampa o dos puede evitar que tu cuerpo perciba un estado de inanición. Esto previene la resistencia a la leptina. Algunos recomiendan un día completo o todo el fin de semana, pero en nuestra experiencia de 1 a 2 grandes comidas por semana es suficiente para la mayoría.
Limita la inflamación. La grasa no sólo produce leptina, también aloja células inmunes extra que generan citoquinas inflamatorias. Reducir la inflamación incrementa la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina.
No te excedas con los carbohidratos. Los niveles de insulina altos provocan resistencia a la insulina, lo que aumenta la inflamación. Dado que el incremento de insulina aumenta la producción de leptina, aquellos que se encuentran en fase perpetua de “volumen” están también generando una inflamación metabólica.
Duerme. La privación crónica y aguda del sueño reduce los niveles séricos de leptina. En un estudio científico 11 varones fueron sometidos a privación del sueño (dormían 4 horas) durante 6 noches. En comparación con el grupo de control que dormía 8 horas, sus niveles de leptina se redujeron entre un 19 y un 26%.
En otro estudio, aquellas que habitualmente dormían 5 horas tenían niveles de leptina un 15% más bajos que aquellos que dormían habitualmente 8 horas. La privación del sueño aumenta también la inflamación. En algunos casos, el sueño disfuncional puede aumentar los niveles de leptina, conduciendo a la resistencia a la leptina.
La apnea de sueño está asociada con altos niveles de leptina y la resistencia a la misma. La leptina es un poderoso estimulador de la ventilación, de modo que los niveles de leptina pueden aumentar durante la apnea de sueño. Si eres un potente roncador, habla con tu médico para conseguir un estudio del sueño.
Suplementos para combatir la resistencia a la leptina
Calcio dietario. El calcio ayuda a superar la resistencia a la leptina. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, en un estado de resistencia a la leptina las células grasas parecen poseer más calcitriol, que está vinculado con un descenso en la quema de grasa y un aumento de su almacenaje. El calcio reduce los niveles de calcitriol.
Taurina. La taurina ayuda con la resistencia a la leptina, y ha demostrado ser útil para la prevención de muchos desórdenes metabólicos incluyendo la obesidad, la resistencia a la insulina y la arterosclerosis.
Ácidos grasos esenciales. Reducen notablemente la inflamación. Todo dicho.
Taurina. La taurina ayuda con la resistencia a la leptina, y ha demostrado ser útil para la prevención de muchos desórdenes metabólicos incluyendo la obesidad, la resistencia a la insulina y la arterosclerosis.
Ácidos grasos esenciales. Reducen notablemente la inflamación. Todo dicho.
Referencias
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