UN ENTRENAMIENTO DIVERTIDO PARA DISMINUIR LA CINTURA: ZUMBA

Zumba un Ejercicio Desafiante y Divertido

Por el Dr. Joseph Mercola

El Zumba ha tomado al mundo por sorpresa---sería difícil encontrar una ciudad sin una amplia lista de clases. El Zumba es considerado un entrenamiento muy divertido, pero ¿cómo se califica en términos de aptitud?

En un estudio científico de la Universidad de Wisconsin, este ejercicio de bailes latinos en realidad fue un éxito rotundo.

El Zumba puede ayudar a tonificar y esculpir su cuerpo, quemar una súper cantidad de calorías, mientras que al mismo tiempo mejora el equilibrio, coordinación y resistencia cardiovascular.

Resulta que el Zumba también podría ayudar a su vida social. Su muy conocida lema, “Ditch the workout—join the party!” (Deje el Ejercicio y Únase a la Fiesta), el Zumba utiliza una fusión de movimientos de baile de Salsa, Merengue, Reggaetón y Flamenco.

El énfasis está en la diversión, en lugar del ejercicio, lo que atrae a las personas que prefieren bailar en lugar de levantar pesas. Las personas aficionadas al Zumba afirman que la diversión es el ingrediente secreto.

El Nacimiento de Zumba No Fue Planeado

En 1986, Alberto "Beto" Pérez quien nació en Colombia estaba enseñando una clase de aeróbics en su natal Cali, cuando descubrió que había olvidado su música habitual. Desesperadamente mientras buscaba los CDs en su bolsa, Pérez reunió una mezcla de sus canciones favoritas de salsa y merengue, que terminó siendo un éxito inesperado y voila, que surge Zumba.

Después de haber tenido un gran éxito en Colombia y algo de apoyo empresarial posterior, Zumba se propagó en toda América, comenzando en Miami en 1999. La palabra "zumba" es un término argot español para "zumbido como de una abeja" o "movimiento rápido" y en realidad se tiene que mover.

En la actualidad hay 12 millones de personas que disfrutan el Zumba en alrededor de 125 países. Ahora se ofrece en una variedad de estilos, incluyendo Zumba Gold (para personas mayores), Zumba Tone, Zumba Step, Aqua Zumba1 — e incluso Kid´s Zumba.

¿En Realidad Es el Zumba un Entrenamiento Eficaz o Sólo Diversión?

A pesar de su febril popularidad, se ha realizado poca investigación científica para establecer los beneficios de aptitud de Zumba. En 2012, un equipo de científicos sobre el ejercicio fue el encargado de determinar si Zumba era en realidad un entrenamiento eficaz.2

El estudio fue financiado por una subvención del Consejo Americano de Ejercicio (ACE). La Universidad de Wisconsin—el Departamento de Ejercicio y Ciencias del Deporte La Crosse se propuso determinar la intensidad del ejercicio y gasto de energía promedio de una clase típica de Zumba. Esto es lo que encontraron:3

• Los participantes de Zumba quemaron un promedio de 369 calorías en una sola clase de Zumba, o alrededor de 9.5 kcal por minuto.
• La frecuencia cardíaca promedio de los participantes fue de 154 latidos por minuto, que es aproximadamente el 80 por ciento de su promedio requerido para una frecuencia cardiaca máxima.
Las aceptadas directrices de la industria recomiendan hacer ejercicio en el rango del 64 al 94 por ciento de su ritmo cardíaco máximo para mejorar la resistencia cardiovascular y el Zumba cumple con esos requisitos.
• Cuando se examinaron las tiras del monitor de frecuencia cardiaca, se parecieron demasiado a muchos de los entrenamientos en intervalos, ya que sube y baja entre la intensidad alta y baja. Por lo tanto, el Zumba puede ayudar a quemar más calorías que un ejercicio estable, como trotar.
• En términos de VO2 max (consumo de oxígeno), las personas promediaron un 64 por ciento, que está dentro de las recomendaciones de la industria de 40 a 85 por ciento para mejorar la resistencia cardio--que aumenta su longevidad.

De particular interés es que las respuestas máximas de frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno para todos los participantes del estudio estaban dentro del rango de las directrices de la industria, a pesar de su amplia gama de niveles de condición física.

En comparación con otros ejercicios probados por la Universidad de Wisconsin, Zumba le ayuda a quemar más calorías que el cardio kickboxing, step aerobics, hopping y el power yoga. Esta investigación ciertamente sugiere que Zumba puede ser un entrenamiento altamente eficaz de todo el cuerpo con una amplia gama de beneficios.

Beneficios de Salud de Zumba

Hay bastantes historias anecdóticas para apoyar la eficacia de Zumba—vea a Ashlee Tomsche, por ejemplo. Ashlee tenía 21 años y pesaba 331 libras, pero al involucrarse en el programa de Zumba, pudo perder 123 libras--seis tallas de ropa y 10 centímetros de su cintura.4

Durante una clase de Zumba, se involucran muchos músculos, pero en realidad no se da cuenta que está incorporando movimientos de entrenamiento físico tradicionales como sentadillas y estocadas, debido a que está bien entretenido en la música y el baile. Independientemente que sea joven o de mayor edad, este en buen estado físico o no, puede ser un ejercicio divertido y desafiante de pies a cabeza.

Los profesores de Zumba son adiestrados para alternar ritmos rápidos y lentos, que simulan el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Los intervalos cortos de alta intensidad han demostrado ser mucho mejor para el corazón y estado físico en general que elcardio extendido. Un estudio que incluyó a adultos de mediana edad encontró una mejor sensibilidad a la insulina y regulación de azúcar en la sangre después de sólo dos semanas de entrenamiento en intervalos realizado tres veces a la semana.

El hecho de que la mayoría de los que practican Zumba lo consideran como una actividad divertida añade otra dimensión a los beneficios--si realmente disfruta una actividad, su seguimiento probablemente será mejor que si estuviera haciendo un ejercicio pesado. La investigación también muestra que la música tiende a hacer que las personas hagan ejercicio más pesado y la música es una parte importante de Zumba.

Investigadores de Cornell5 encontraron que las personas que consideran divertidos sus entrenamientos comen menos después del entrenamiento. Por el contrario, los que consideran sus entrenamientos como trabajo comen más snacks y postres para recompensarse ellos mismos. Por lo tanto, entre más rápido pueda eliminar el "trabajo" de su entrenamiento, mejor. La instructora Kass Martin describe la gama de beneficios que ofrecen las clases de Zumba:6

Quema una gran cantidad de grasa y calorías	Bueno para tonificar su cuerpo
Puede adaptarse a cualquier edad o nivel de condición física	Genial para el equilibrio y la coordinación
Aumenta la conciencia del cuerpo	Pasa más rápido
Crea felicidad	Las clases se imparten en todas partes
Es un excelente lugar para conocer gente	Extraordinario para liberar el estrés

Si Es Nuevo Haciendo Zumba, Hágalo con Cautela

Al igual que cualquier otro nuevo ejercicio o deporte, hay algunas precauciones que debe tomar en cuenta para minimizar el riesgo de lesiones. El fisioterapeuta de Manhattan Luke Bongiorno informa haber sido testigo de una serie de lesiones de Zumba en su clínica de medicina deportiva, esguince de tobillo, isquiotibiales tensados y las lesiones de la pantorrilla son las más comunes.7 Con el fin de asegurarse de evitar lesiones, he aquí algunos consejos de los expertos sobre cómo hacer Zumba correctamente.

En primer lugar, asegúrese de utilizar zapatos adecuados. Cualquier tipo de tenis con suela delgada o zapatos cómodos de entrenamiento son buenos. Evite los tenis para correr, ya que tienen suela gruesa y son diseñados sólo para el movimiento hacia delante. Tenga cuidado con los pisotones cuando haga el baile de un lado hacia otro y movimientos giratorios. Los instructores recomiendan tenis con amortiguadores y cross trainers que brinden suficiente apoyo al tobillo, lo que le ayudara a girar con facilidad sin que se adhiera al suelo.

La razón más común por la que las personas se salen o se lastiman es porque comienzan demasiado rápido. Según el Sr. Bongiorno, Zumba tiende a atraer a personas que han llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo y que casi no tienen coordinación. Las clases empiezan a un ritmo rápido con un mínimo de calentamiento, que incluye movimientos laterales y movimientos de cadera, giros y otros meneos. Estas secuencias complejas de movimiento puede ser un desafío para los principiantes y los resbalones son muy comunes. Los expertos aconsejan que se mueva a su propio ritmo y evite ser presa del torbellino. Diviértase, pero no se olvide de su cuerpo y cosas a su alrededor para que no se lesione accidentalmente usted mismo.

Consejos de la Maestra de Zumba

La maestra de Zumba Stacy Boyer ofrece los siguientes consejos para mejorar la experiencia de Zumba.8 Si usted no tiene acceso a una clase de Zumba en vivo o si su horario no es compatible, hay algunas rutinas de Zumba disponibles en línea.9

• Afloje el Cuerpo: En el Zumba se trata de divertirse y de unirse a la fiesta, que es algo difícil de lograr si esta rígido o preocupado. La mejor forma de optimizar su entrenamiento es relajándose, divirtiéndose y tratar de no pensar demasiado.
• Aumente el Movimiento de los Brazos. Durante los movimientos, asegúrese de extender completamente los brazos, esto aumenta su gasto de energía e involucrara más músculos. "No es tan complicado y puede brindarle muchos beneficios a su cuerpo al estirar, levantar y extender con fuerza," dice Boyer.
• Muévase Más Hacia Arriba y Hacia Abajo. Cuando su instructor lo lleva a un nivel más elevado, ¡Inténtelo! Todo el movimiento ascendente y descendente no sólo aumentará la quema de calorías, también aumentara la actividad de sus glúteos, caderas y los músculos del muslo. Siéntese en sus movimientos, doble las rodillas y muévase en tantas dimensiones como pueda.
• Ejercite su Cuerpo. Dice Boyer, "Siempre hay mucha gente moviendo el bote mientras hace Zumba” ¡Simplemente muévalo y muévalo bien!" Poner presión en sus talones tan frecuente como sea posible le ayudara a maximizar los beneficios en los glúteos.
• Haga los Movimientos que Sabe. Es completamente aceptado si no ha dominado cada movimiento--sólo tiene que utilizar los que sabe. Si le gusta salsa o moverse excesivamente, hágalo la mayor parte del tiempo, Siéntase libre de agregar su toque especial a los movimientos y a menudo ira aprendiendo otros movimientos.

Consejos para Desarrollar Un Programa Físico de Alta Calidad

Si decide hacer Zumba o cualquier otra clase de fitness, debería ser parte de un programa de entrenamiento físico general que incorpore el ejercicio en intervalos, estiramiento de su core, estiramiento adecuado, reducción del estrés, sueño reparador y una buena nutrición. Usted aprenderá mucho más sobre cómo crear un programa seguro y efectivo en lasección de ejercicios de mi sitio web, pero por lo pronto, aquí le presento unas cosas básicas que debería tener en cuenta:

1. Póngase de Pie lo Mas que Pueda. La convincente investigación ahora nos dice que estar mucho tiempo sentado puede tener un impacto tremendamente negativo en su salud, incluso si hace ejercicio con regularidad. Su cuerpo necesita interactuar con la gravedad para poder funcionar correctamente y esto debe ser permanente, durante todo el día. Cada vez que tenga la oportunidad de mover su cuerpo, ¡hágalo! Si su trabajo le requiere estar sentado por largos períodos de tiempo, lo invito a ver a nuestra lista de 30 videos de ideas para interrumpir el tiempo que está sentado. Un escritorio stand-up podría ser ideal para muchos trabajadores de oficina. Lo ideal sería que evitara sentarse lo más que pueda.
2. Camine de 7,000 a 10,000 pasos por día. Le recomiendo que se compre un rastreador de fitness, y haga todo lo posible para caminar todos los días. Recuerde que estas medidas son adicionales a su programa de ejercicios y no reemplazan el ejercicio. Los investigadores en realidad se refieren a caminar como NEA o “Actividad sin ejercicio.” Recientemente se aceptó que las actividades NEA son un poco más importantes que el ejercicio regular.
3. Entrenamiento en Intervalos (anaeróbico): El entrenamiento en intervalos implica alternando ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con ligeros períodos de recuperación y son fundamentales para mi rutina Peak Fitness.
4. Haga Ejercicios Core: Su cuerpo tiene 29 músculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base del movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlo podría ayudar a proteger y apoyar la espalda, lo que haría menos propensa a lesiones su columna vertebral y cuerpo, y de esta manera mejoraría su equilibrio y estabilidad. El entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es el primer paso integral de un programa más amplio que él llama "Modern Moveology", que consiste de una variedad de ejercicios.
5. Estiramiento: Mi tipo favorito de estiramiento es el Estiramiento Aislado Activo (EAA). Con EAA, mantenga cada estiramiento por sólo dos segundos y eso trabaja con la composición fisiológica natural de su cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica permite que su cuerpo se recupere y se prepare para la actividad diaria. También puede utilizar dispositivos como el Power Plate para realizar el estiramiento. El yoga también es otra estrategia eficaz siempre y cuando la haga correctamente.