6 Maneras de Bajar la Panza (Y 5 No Incluyen el Ejercicio)

Por el Dr. Joseph Mercola

Si usted está buscando bajar y tonificar su abdomen, existen mejores maneras de hacerlo en lugar de sólo intentar hacer abdominales. De hecho, las investigaciones han demostrado que hacer ejercicios de abdominales por si solos, incluso cuando se hacen cinco días a la semana durante seis semanas, no tienen ningún efecto en absoluto en la grasa almacenada, ni tampoco en la circunferencia abdominali.

En un artículo publicado en Forbes Magazine, Jennifer Cohen aconseja utilizar estrategias para quemar el cortisolii . El cortisol es la hormona del cuerpo que reduce el músculo magro y almacena grasa en la región abdominal.

Una de las formas más importantes de ayudar a que ocurra este proceso es reduciendo el estrés en su vida, porque el estrés hace que los niveles de cortisol aumenten. Cohen también habla detalladamente de un gran número de estrategias que ayudan a reducir los niveles de cortisol, como los siguientes. Para conocer más acerca de esto, por favor échele un vistazo al artículo publicado por Forbes:

Dormir bien	Reducir o eliminar el consume de azúcares refinados de su alimentación	Respirar lentamente
Hacer ejercicio (ejercicios de intervalos de alta intensidad)	Suplementarse con vitamina C	Comer grasas- las grasas saludables como las omega-3 que se encuentran en el salmón, aguacate y nueces

La Estrategia CLAVE para Reducir la Grasa Abdominal

Ciertamente, Cohen habla de puntos interesantes. Dormir bien, por ejemplo, no sólo ayuda a normalizar los niveles de cortisol, sino también es importante para optimizar su reloj circadiano, que puede tener un impacto profundo en su metabolismo y peso.

Como un ejemplo, hace un par de años, investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que las personas que hacían dietas y que dormían durante 8.5 horas perdieron un 55 por ciento más de grasa corporal en el transcurso de dos semanas que todas aquellas personas que hacían dietas pero sólo dormían 5.5 horas por noche.iii

Pero la llave maestra realmente es su alimentación, seguida muy de cerca por el tipo de ejercicio que realiza.

Cerca del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal es determinado por lo que come, el 20 por ciento restante está relacionado con el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida saludables, tales como el sueño y la reducción de estrés. Lo que quiere decir esto es que si su alimentación se basa en alimentos procesados y azúcar/ fructosa, sus probabilidades de tener un abdomen plano, incluso si usted hace mucho ejercicio, son muy pocas…

Simplemente, usted no verá un abdomen definido a menos que reduzca la grasa corporal de todo su cuerpo y una mala alimentación hace que su cuerpo almacene exceso de grasa, sin importar cuanto ejercicio haga. Cohen menciona los dos factores dietéticos más importantes en su artículo:

• Reducir o eliminar el azúcar de su alimentación. Esto incluye TODAS las formas de azúcar y fructosa, ya sea refinada o “cien por ciento natural” como el agave y la miel, así como los granos (incluyendo los orgánicos), ya que los granos se convierten en azúcar en su cuerpo

• Aumentar el consumo de grasas saludables en su alimentación, como las grasas saturadas saludables y las grasas omega-3 de origen animal

Una de las influencias alimenticias más perniciosas en sus metas de pérdida de peso es la fructosa, que se encuentra oculta en muchos alimentos procesados y bebidas, es prácticamente imposible evitarla a menos que cambie sus hábitos para comprar y cocinar. Evitar los alimentos procesados en general y remplazándolos por alimentos orgánicos enteros cultivados localmente y cocinados en casa, puede ser uno de los obstáculos más grandes en la alimentación hoy en día.

Para más detalles, le sugiero echarle un vistazo a mi Plan Nutricional Optimizado, que es una guía completa que le mostrará paso a paso lo que puede hacer para elegir alimentos que promuevan la salud. Esto incluye:

Limitar el consumo de fructosa a menos de 25 gramos al día, o idealmente menos de 15 gramos al día, ya que probablemente consuma fructosa oculta si acostumbra comer alimentos procesados y bebidas endulzadas	Limite o elimine el consumo de alimentos procesados	Elimine el gluten y los alimentos altamente alergénicos de su alimentación
Aumente la cantidad de vegetales frescos en su alimentación, considere hacerlos en forma de jugo	Coma al menos un tercio de sus alimentos en su forma cruda o lo más cruda posible	Evite los endulzantes artificiales de todo tipo

El Principal Ingrediente Negativo en la Alimentación

La fructosa, principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa se encuentra oculta en los alimentos procesados y bebidas endulzadas y es el principal factor causante de las descontroladas tasas de obesidad. Los ofensores principales en esta categoría incluyen:

Postres a base de granos (pasteles, galletas, donas, pies, barras de granola, etc.)	Sodas, bebidas energéticas y bebidas deportivas
Panes	Jugos
Cereales para el desayuno	Comida rápida y empacada
Alimentos procesados y empacados	Bebidas de café

También existe un gran número de alimentos que por lo general son considerados saludables y por lo tanto usted no lo considera como un contribuyente con el problema de peso. Pero aunque son considerados como “saludables” por la mayoría de las personas, en realidad estos alimentos están cargados con azúcar y fructosa:

Yogurt	Condimentos, salsas, aderezos para ensalada
Frutas ricas en fructosa: manzana, pera, uvas, melón, caqui, mango	Alimentos y bocadillos dietéticos
Frutas secas: pasas, higos, albaricoques	Fórmula para bebés
Aguas mejoradas (como VitaminWater)	Alimentos para bebés y biscuits

¿Cuál es el Mejor Tipo de Ejercicio?

Una vez que se ha encargado de su alimentación, el ejercicio realmente puede comenzar a hacer magia en su físico y ayudar a perder grasa aún más rápido. El truco para lograr un abdomen plano es incorporar el tipo de ejerciciosadecuados.

Los ejercicios de intervalos de alta intensidad son el centro de mi rutina Peak Fitness. Este protocolo de ejercicios de alta intensidad mejora la utilización y el gasto de la energía muscular debido a sus efectos positivos en el aumento de la masa corporal y mejoramiento de la calidad de la fibra muscular.

El tejido muscular se quema de tres a cinco veces más rápido que el tejido graso, así que a medida que usted gana músculo, su tasa metabólica aumenta, lo que permite que queme más calorías, incluso cuando duerme. Además, muchos estudios han confirmado que el ejercicio con explosiones cortas y períodos de descanso entre cada explosión quema mucho más grasa que el tipo de ejercicio continuo.

De hecho, usted puede perder más peso reduciendo la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, porque cuando hace ejercicio con intervalos de alta intensidad usted sólo necesita 20 minutos, dos o tres veces por semana. Si hace más podría excederse.

Siguiente Paso: Ejercicios que Trabajen sus Abdominales

Aunque los ejercicios de abdominales podrían no ayudar a reducir la grasa corporal, pueden brindar beneficios importantes y no deberían ser pasados por alto. Sus abdominales son parte de los 29 músculos de su cuerpo, de los cuales la mayoría se encuentran en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, haciendo a su columna vertebral y cuerpo menos propensos a sufrir lesiones y ayudarlos a tener mayor estabilidad y equilibrio.

Cuando usted trabaja sus músculos abdominales, es como desarrollar un corsé interno que mantiene su intestino en su lugar. Haciéndolo, usted ayuda a estabilizar su columna vertebral, vertebras y discos, lo que a su vez puede reducir significativamente el dolor de espalda y hacer que sea más fácil cargar objetos pesados, girar, hacer movimientos necesarios para la vida diaria. En la actualidad, tener un abdomen fuerte es cada vez más importante.

Una pared abdominal fuerte también es lo que hace que se le vea un abdomen definido, tipo sixpack una vez que ha perdido la suficiente grasa. Sin embargo, las abdominales convencionales no son el mejor tipo de ejercicio, cuando se trata de un abdomen plano y bien definido.

Con el fin de trabajar sus músculos, debe incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales. Un estudio realizado por Petrofsky (2007) pone esto a prueba, investigando cuanta actividad muscular se genera con los diferentes tipos de ejercicios para el abdomen.

Las abdominales simples tradicionales hechas en el suelo produjeron una cantidad muy reducida de actividad muscular, cuando los participantes fueron conectados a una maquina de electromiografía (EMG). Esto no quiere decir que no debe hacer este tipo de ejercicio, sino que debe de combinarlo con una rutina de fortalecimiento de músculos.

Esto podría incluir:

• Ejercicios tradicionales, como las abdominales estándar con rotación o rotación con una mano
• Ejercicios funcionales, incluyendo el trabajo en la pelota de estabilidad
• Ejercicios de estabilización, acostarse en el piso tirando el abdomen hacia la columna y mantener esa posición mientras respira profundamente
• Ejercicios de extensión, acostarse con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levantar los brazos y piernas al mismo tiempo. (Cuente hasta cinco o haga cinco respiraciones y regréselos lentamente al piso.)

Los programas populares de ejercicio que trabajan los músculos centrales están disponibles en todos lados e incluyen prácticamente todo tipo de yoga y Pilates. Pero existe otro tipo de ejercicio que probablemente no ha tomado en cuenta: las lagartijas! Así es, las lagartijas no solo le dan fuerza a la parte alta del cuerpo, sino también trabajan los músculos abdominales - siempre y cuando las haga correctamente. Le recomiendo ver el video de Darin Steen en donde muestra como hacerlo, pero también le incluyo el resumen de los puntos clave que debe tomar en cuenta:

• Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
• Los codos en un ángulo de 45 grados
• Inhale y exhale mientras baja
• Baje su cuerpo
• Respire y súbalo nuevamente

Si busca tener unas abdominales de acero, recuerde que debe llevar una alimentación saludable como paso número uno y el segundo paso es encontrar un programa de ejercicios completo y trabajar con ejercicios que fortalezcan el abdomen y que le ayudarán a alcanzar la meta deseada.

Referencias:

iJournal of Strength and Conditioning Research July 28, 2011

ii Forbes March 27, 2012

iii Annals of Internal Medicine October 5, 2010;153(7):435-41

ESTRATEGIAS EFICACES PARA AYUDARLE A ELIMINAR LA INDESEABLE GRASA ABDOMINAL

Estrategias Eficaces para Ayudarle a Eliminar la Indeseable Grasa Abdominal

Por el Dr. Joseph Mercola

Cuando se trata de eliminar la grasa almacenada en el vientre, el ejercicio por sí solo no es la respuesta. La clave maestra en realidad esta lo que come y quizás más importante a la hora que come, seguido por el tipo de ejercicio que hace.

Programar su alimentación a un estrecho tiempo cada día es la versión del ayuno intermitente que recomiendo para las personas con problemas de resistencia a la insulina y exceso de peso corporal.

Otros hábitos saludables en su estilo de vida, tales como el sueño y menor estrés también son útiles, ya que ayudan a mantener bajos los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que, cuando se eleva, agota el músculo magro y almacena grasa en la región abdominal.1

Es importante entender que los beneficios de disminuir la grasa del vientre no nada más son estéticos. La grasa abdominal--la grasa visceral que se almacena alrededor de los órganos internos—emite proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, que a su vez pueden dañar las arterias y entrar en el hígado, afectando la manera en que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas.

La inflamación crónica asociada con la acumulación de grasa visceral puede desencadenar una amplia gama de enfermedades sistémicas vinculadas con el síndrome metabólico.

Esta es la razón por la que tener grasa adicional alrededor de abdomen está vinculado a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otras enfermedades crónicas, y por qué la relación entra la cintura-cadera en realidad es un mejor indicador de su estado de salud que el índice de masa corporal ( IMC).

Tres Claves Alimentarias para Eliminar la Grasa Abdominal

Para eliminar la grasa abdominal, necesita reducir su grasa corporal total. Simplemente es imposible enfocarse en una sola área con el fin de reducir la grasa. La clave es la alimentación, ya que una mala alimentación promueve la acumulación de grasa y hace que su cuerpo se aferre al exceso de grasa.

En cuanto a sus opciones alimentarias, las siguientes dos son fundamentales para perder peso exitosamente:

• Reducir o eliminar el azúcar agregado de su alimentación. Esto incluye todas las formas de azúcar y fructosa, ya sean refinadas o "naturales," como la miel o miel de agave, así como todos los granos (incluyendo los orgánicos), ya que se convierten rápidamente en azúcar en su cuerpo.
Dicho esto, la fructosa procesada (como el jarabe de maíz de alta fructosa) es sin duda alguna el peor del grupo en términos de causar disfunción metabólica. Debido a que su cuerpo la metaboliza de la misma forma en que metaboliza el alcohol, lo que promueve la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa en un mayor grado que otros azúcares.
La fructosa procesada es un ingrediente básico en la mayoría de alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas, donde puede esconderse bajo 60 nombres diferentes.2 por lo que la forma más fácil de evitarla es reemplazar todos los alimentos procesados ​por vegetales enteros y de preferencia orgánicos.
Como regla general, si es resistente a la insulina (y lo cual es muy probable si tiene problemas de peso) mantenga su consumo total de azúcar/fructosa por debajo de los 15 gramos al día. Si su peso es normal y no tiene otros signos de resistencia a la insulina, la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos al día.
• Aumente las grasas saludables en su alimentación. Seguir una dieta baja en grasa es una manera segura de sabotear sus metas de pérdida de peso. Para eliminar la grasa, en realidad necesita comer grasas saturadas saludables y muchas.
La mayoría de las personas con resistencia a la insulina se benefician al consumir del  50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasa saludable hasta que su resistencia a la insulina haya mejorado.
Esto incluye los aguacates, mantequilla hecha de leche de vacas alimentadas con pastura orgánica, productos lácteos crudos, yemas de huevo de gallinas orgánicas y de pastoreo, coco y aceite de coco, aceite de frutos secos orgánicos sin calentar, frutos secos sin procesar y carnes de animales alimentados con pastura, así como grasa de omega-3 de origen animal.
Como se mencionó en el artículo destacado,3 los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) que se encuentra en los frutos secos, aceite de oliva y el aguacate han demostrado aumentar la pérdida de grasa abdominal:

"Cuando los investigadores en un estudio le pidieron a las mujeres cambiar a una alimentación de 1,600 calorías, alta en ácidos grasos monoinsaturados perdieron un tercio de su grasa del vientre en un mes."

Para obtener más detalles sobre una alimentación saludable, le sugiero que revise mi Plan de Nutrición Optimizado que es una guía detallada y completa que le ayudara a tomar decisiones alimentarias y de estilo de vida que promueven su salud.

La tercera clave alimentaria para eliminar la grasa abdominal (y grasa en general) es el ayuno intermitente. Este es una de las maneras más eficaces que he encontrado para abordar el exceso de peso, ya que "reprograma” su cuerpo para empezar a utilizar la grasa como combustible principal en lugar de azúcar.

Mis Recomendaciones para el Ayuno Intermitente

La versión de ayuno intermitente que recomiendo para las personas con resistencia a la insulina es simplemente restringir su consumo de alimentos a un tiempo específico cada día, como un lapso de ocho horas.

Por ejemplo, usted podría restringir su alimentación entre las 11am y 7pm. De esta manera se está saltando el desayuno y el almuerzo por lo que la comida seria su primer alimento del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, el doble del mínimo requerido para agotar las reservas de glucógeno y empezar a cambiar al modo de quema de grasa.

Yo he experimentado con un número de diferentes horarios, y este es el de mi preferencia ya que es muy fácil de cumplir una vez que su cuerpo haya hecho el cambio de quema azúcar a quema grasa.

La grasa es un combustible que se quema lentamente, le permite seguir adelante sin sufrir los dramáticos choques energéticos relacionados con el azúcar. Y si no tiene hambre, entonces no le pasa nada si no come por varias horas.

Le recomiendo seguir este horario de comidas hasta que su resistencia a la insulina/leptina haya mejorado, su peso se haya normalizado y sus problemas de salud se hayan resuelto, como la presión arterial y el azúcar en la sangre, etc. Después de eso, hágalo tan a menudo como sea necesario para mantenerse saludable sin resistencia a la insulina.

Alimentos que Pueden Ayudarle a Perder Grasa del Vientre

Un reciente artículo4 realizado por David Zinczenko, autor del libro, Zero Belly Diet, aborda una serie de alimentos específicos que pueden ayudarle a promover un vientre más delgado al disminuir la inflamación, lo que elimina la hinchazón y desactiva los genes que almacenan la grasa. Zinczenko escribe, en parte:

"Zero Belly Diet está basado en el descubrimiento científico de los ‘genes nutricionales...’ A principios de 2014, reuní a un panel para probar el programa Zero Belly y quede sorprendido por los resultados: La persona promedio perdió cuatro pulgadas de su cintura--en tan sólo seis semanas. La clave de este programa es un programa de consumo de alimentos científicamente probado que aborda los genes de la grasa--desactivándolos y para que la pérdida de peso sea automática. No hay conteo de calorías ni limitaciones. Zero Belly funciona en tres maneras:

1. Primero, reduce la hinchazón al reducir el exceso de sal, productos lácteos y endulzantes artificiales... Algunos de los participantes de prueba perdieron hasta tres pulgadas de la hinchazón de su cintura en tan sólo siete días.
2. En segundo lugar, sana su intestino al alimentar los "buenos" microbios en su intestino. Un intestino equilibrado reduce la inflamación y ayuda a desactivar los genes de la grasa.
3. En tercer lugar, acelera su metabolismo con proteínas magras, grasas saludables y fibra de calidad."

Los nueve alimentos o grupos de alimentos que Zinczenko recomienda comer incluyen: batidos a base de plantas con alto contenido de proteínas, grasas saludables, fibra y resveratrol; huevos (le recomiendo comer sólo orgánicos o de pastoreo o criados sin jaulas); frutas rojas, aceite de oliva y otras grasas saludables; alimentos ricos en fibra; nueces y semillas; carne magra (nuevamente mi recomendación es optar por variedades orgánicas, alimentadas con pastura); lechugas verdes y vegetales de colores brillantes, junto con muchas hierbas frescas y especias.

Como lo indica Zinczenko, repoblar una flora intestinal sana es muy importante, ya que los desequilibrios pueden tener un impacto significativo en su peso.

Una hipótesis afirma que sus bacterias intestinales pueden de hecho tener el control de su apetito. Investigaciones recientes5 sugieren que hay un bucle de retroalimentación positivo entre los alimentos que desea y la composición de su microbiota en el intestino que dependen de esos nutrientes para su supervivencia. Por ejemplo, los microbios que se alimentan de azúcar, pueden indicarle a su cerebro que coma más dulces.

Otros estudios6, 7 han demostrado que ciertas bacterias que se encuentran en el intestino pueden producir resistencia a la insulina y aumento de peso al activar la inflamación crónica de bajo grado en su cuerpo. El procesamiento de alimentos, pasteurización y esterilización también tiene un efecto perjudicial en su microbioma. Por todas estas razones y más, siempre recomiendo una alimentación rica en alimentos enteros, sin procesar junto con alimentos cultivados o fermentados.

Errores Comunes que Pueden Dificultar la Pérdida de Peso Alrededor de su Vientre

Llevar una alimentación demasiado alta en alimentos procesados ​​(y por lo tanto alta en fructosa procesada y otros azúcares añadidos), junto con comer con demasiada frecuencia, tienden a ser una de las causas principales de una cintura abultada. Sin embargo, como se mencionó en un artículo reciente,8 un número de otros factores de estilo de vida pueden contribuir al problema.

Por lo tanto, además de corregir su alimentación e implementar un régimen de ayuno, abordar los siguientes factores puede aumentar sus posibilidades de eliminar exitosamente esos centímetros de más alrededor de su cintura:

1. Falta de ejercicio: Para maximizar los resultados de pérdida de peso, asegúrese de incorporar algún tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés). Este protocolo de entrenamiento poco intenso mejora el gasto y utilización de energía muscular, debido a sus efectos positivos en el aumento de masa muscular y mejor calidad de fibra muscular.
El tejido muscular quema de tres a cinco veces más energía que los tejidos grasos, por lo tanto, a medida que aumenta su tasa metabólica, le permite quemar más calorías, incluso cuando está durmiendo. Además, varios estudios han confirmado que el ejercicio en exposiciones cortas con períodos de descanso quema más grasa que el ejercicio de forma continua durante toda una sesión.
Combinar el ayuno intermitente con HIIT es una combinación particularmente potente, ya que cuando se hace en combinación prácticamente obliga al cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal.
También le recomiendo caminar más en su vida diaria. Lo ideal sería que caminara de 7,000 a 10,000 pasos al día, además de su régimen de ejercicio regular. Esto no sólo le dará a su metabolismo un impulso en la dirección correcta, también es necesario para contrarrestar los efectos nocivos de estar demasiado tiempo sentado-- lo cual por si solo aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y disfunción metabólica, aunque haga ejercicio.
2. Deficiencia de magnesio: El magnesio es un mineral utilizado por todos los órganos del cuerpo, especialmente el corazón, músculos y riñones. Si sufre de fatiga inexplicable o debilidad, ritmos anormales del corazón, o incluso espasmos musculares y tics nerviosos en los ojos, los culpables podrían ser los niveles bajos de magnesio.
Los investigadores también han encontrado que las personas que consumen niveles elevados de magnesio tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre y de insulina. Las algas y las lechugas de hojas verdes como la espinaca y la acelga pueden ser una excelente fuente de magnesio, al igual que algunos granos, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, de girasol y de sésamo/ajonjolí. Los aguacates también contienen magnesio. El jugo de los vegetales es una excelente opción que le garantiza que está consumiendo suficiente de ellos en su alimentación.
3. Consumo de soda de dieta: Contrariamente a la creencia popular, la soda de dieta en realidad puede duplicar el riesgo de obesidad en comparación con no beber ninguna9 y la investigación ha demostrado que el consumo de sodas de dieta eleva el riesgo de aumentar peso en un grado mayor que la soda regular. Si tiene interés en perder peso, elimine todas las bebidas azucaradas, incluyendo las endulzadas artificialmente y opte por agua filtrada y pura.
4. Consumo de cerveza y alcohol: El alcohol de todo tipo tiende a promover el aumento de peso, por lo que considere disminuir el número de bebidas que bebe a la semana. La cerveza tiene el efecto adverso de elevar los niveles de ácido úrico, que promueve la inflamación crónica.
5. Estrés: El estrés crónico mantendrá las hormonas de estrés elevadas, lo que puede dificultar los esfuerzos de pérdida de peso, así que asegúrese de incorporar algunas actividades anti-estrés. A medida que aprenda cómo disminuir eficazmente su nivel de estrés, el cortisol se estabilizará, su presión arterial bajara y su salud mejorará en casi todos los sentidos.
Es importante entender que el manejo del estrés no es algo que debe abordar el fin de semana—necesita abordase rutinariamente, porque a menudo esta es la manera en que se presenta el estrés. Existen muchos tipos de técnicas para reducir el estrés, incluyendo: el ejercicio, meditación, entrenamiento mental, yoga, pasar tiempo en la naturaleza, la música, y EFT (Técnicas de Liberación Emocional), esta última es una forma muy eficaz de la psicología energética que puede ayudarle "a reprogramar" sus respuestas enraizadas en el estrés.

Paso Final: Ejercicios para las Abdominales

Los ejercicios para las abdominales no deben ignorarse simplemente porque no le ayudaran a disminuir su cintura. Sus músculos abdominales proporcionan la base para el movimiento en todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a las lesiones y le ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.

Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento del cuerpo óptimo y se vuelve cada vez más importante con la edad avanzada. Una pared abdominal fuerte es también lo que le ayudara a desarrollar el “six pack” una vez que haya perdido una cantidad suficiente de grasa subcutánea. Para entrenar con eficacia sus músculos core, asegúrese de incorporar una variedad de ejercicios tradicionales, de estabilización y funcionales, tales como:

• Ejercicios tradicionales, como abdominales estándar con rotación o una rotación de pie con una mancuerna o pesa ligera en la mano
• Ejercicios funcionales, incluyendo ejercicios en la pelota de estabilidad
• Ejercicios de estabilización, como acostarse en el suelo y meter el vientre hacia la columna y mantener esa posición mientras respira profundamente
• Los ejercicios de extensión, como acostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de su cabeza. Después levante los brazos y las piernas, al mismo tiempo. (Mantenga la posición durante un conteo de 5 o 5 respiraciones y baje lentamente)

Los programas más populares de ejercicios que trabajan sus músculos core están ampliamente disponibles, e incluyen prácticamente todos los tipos de yoga y Pilates. Pero hay otro ejercicio que probablemente no había pensado: ¡Lagartijas! Eso es correcto. Las lagartijas no  sólo le dan un cuerpo superior más fuerte, también entrenan sus abdominales-- siempre y cuando las haga correctamente.

• Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
• Los codos en un ángulo de 45 grados de los lados
• Respire mientras baja
• Baje su cuerpo hasta el piso, lo que permite que su esternón toque suavemente el suelo
• Exhale mientras sube

Si desea tener un six pack duro, recuerde que los hábitos alimentarios adecuados es el primer paso, de ser posible en combinación con el ayuno intermitente y ejercicios de alta intensidad. Después de eso, un amplio programa de estilo de vida y condición física que aborde los factores tales como el sueño, el estrés, las deficiencias nutricionales específicas y ejercicios abdominales específicos, le ayudará a lograr su meta.