17 ALIMENTOS PODEROSOS
Quinoa y salmón
La FAO declaró 2013 el Año Internacional de la Quinoa por sus numerosas propiedades. Sus semillas contienen hidratos complejos, proteínas, Omega-3 y 6, fibra, minerales y vitaminas E y B. El salmón contiene Omega-3, un ácido graso esencial para el desarrollo cerebral y para fortalecer el corazón y el tejido muscular, pues es rico en vitaminas A, B y D, calcio, hierro, fósforo y selenio. Además, baja el colesterol. Un consumo de entre una y tres veces por semana sería ideal, según la Fundación Española del Corazón.
Remolacha
Al ser muy energética y alta en hierro, potasio, azúcares y vitaminas C y B, es ideal para recuperarse de enfermedades o combatir un déficit de hierro.
Diente de león y colirrábano
Aunque relativamente desconocidas, hervidas o en ensalada, las hojas del diente de león son muy nutritivas y diuréticas. Además, aumentan la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. El colirrábano, por su parte, cruce de col silvestre y rábano, se toma tanto crudo como cocido. Contiene selenio, vitaminas B y C, ácido fólico, potasio y magnesio. No engorda (24 kc/100 gr), aunque es muy rico en nutrientes, por lo que una ración de acompañamiento diaria resulta de lo más recomendable.
Col china
Se utiliza en la cocina oriental (en los famosos rollitos de primavera, por ejemplo). Apenas tiene calorías, grasas ni azúcares y es rica en minerales. Mejora la salud de los huesos y el sistema cardiovascular.
Mostaza oriental y berza
También llamada parda o india, la mostaza oriental es rica en vitaminas A y C, fibra y fosfolípidos (nutrientes parecidos a la lecitina de soja), que ayudan a reducir el colestero. La berza es un tipo de col habitual en el norte del país imprescindible en otoño e invierno. Destaca por su poder antioxidante, superior al del brócoli o repollo, según el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Se recomienda un plato varias veces a la semana.
Tomate
Gracias a su contenido en licopeno, previene el cáncer de mama, próstata y colon. El tomate morado, una variedad transgénica, contiene además antocianina, un pigmento con las mismas propiedades que otros superalimentos como los arándanos. La Sociedad Americana contra el Cáncer asegura que tomar frutos ricos en licopeno puede ser más eficaz para prevenir enfermedades que consumirlo en suplementos.
Pistacho y aceite de oliva
El pistacho es el fruto seco más rico en vitaminas A y E, amén de controlar el colesterol malo. “Es fantástico para la renovación y protección de la piel. Posee también vitaminas C y B, grasas monoinsaturadas, selenio y cinc”, explica la doctora Palacios. Deberíamos tomar cien gramos diarios, según un informe de la Universidad de Pensilvania, aunque la doctora Palacios reduce la cantidad a 35 gramos, lo que equivale a 49 unidades. El Instituto Nacional de Salud de Burdeos revela que las personas mayores de 65 años que toman aceite de oliva reducen su riesgo de padecer un ataque cerebral en un 41 %. Para el doctor Moñino, “el virgen extra es la piedra angular de la dieta mediterránea y disminuye el colesterol en sangre”. Un estudio de Predimed sobre los efectos de la dieta mediterránea en la prevención de enfermedades cardiovasculares aconseja 37 gramos diarios.
Rúcula
Se la considera altamente nutritiva y efectiva en la lucha contra el cáncer (de páncreas, mama y colon), gracias al glucosinato (compuesto habitual de muchos vegetales) y los flavonoides. Acompaña bien ensaladas, sándwiches, carnes…
Chocolate y semillas de chía
El chocolate contiene antioxidantes, flavonoides y antiinflamatorios capaces de reducir un 37% el riesgo cardiovascular, un 31% la diabetes y un 29% un accidente cerebral. Cuanto más puro, mejor. Una o dos onzas diarias (66 gramos) de chocolate negro protegen contra accidentes cerebrovasculares, según un estudio de la Universidad de Cambridge. Según la doctora Rosso, “el aporte de Omega-3 y fibra de las semillas de chía protege el sistema cardiovascular, regula el metabolismo de los azúcares y aporta triptófano, lo que provoca sensación de saciedad y contribuye a la pérdida de peso”. Se puede mezclar con líquidos, yogur o salsas. La EFSA (European Food Safety Authority) le otorgó en 2009 la condición de “alimento novel”. Los expertos recomiendan dos cucharadas diarias
Alga Espirulina
“Este alga microscópica proporciona muchas proteínas de calidad más digeribles que las animales, vitaminas, minerales, ácidos grasos y enzimas”, revelan desde el centro médico Lajo Plaza. Es preferible comenzar con pequeñas dosis e ir aumentando. Nunca más de dos gramos al día, pues su cantidad de betacarotenos podría provocar en el hígado un exceso de vitamina A.
Cereales enteros y kiwi
Una dieta equilibrada debe basarse en la variedad de granos integrales: avena, cebada, centeno, mijo… El arroz integral se considera el más equilibrado: proporciona vitaminas del grupo B y E, grasas saludables, proteínas y minerales. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda entre una y cuatro tazas de granos al día, de los cuales al menos la mitad debe provenir de la versión integral. El kiwi es, con la manzana, la fruta más completa. Lucha contra la hipertensión, tiene el doble de vitamina C que una naranja y es rico en minerales y fibra. Contiene luteína, un pigmento que actúa como filtro de la radiación solar. Según la Universidad de St. Andrews (Reino Unido), tres unidades al día aportan salud a la piel. Bastan una o dos para mantener a raya el colesterol
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