Consejos para Mejorar el Metabolismo y Optimizar su Peso
Por el Dr. Joseph Mercola
¿Siente
que su metabolismo se ha quedado atascado? ¿Su cuerpo se niega a eliminar esa
terca grasa corporal, a pesar de tomar buenas decisiones alimentarias y hacer
ejercicio? No tenga miedo--hay algunos trucos simples que puede intentar, que
están respaldados por la ciencia nutricional sólida.
Su
estilo de vida pudo haber cambiado en una variedad de formas, debido a lo que
come cuando come, cómo y cuándo hace ejercicio y otros hábitos cotidianos como
el sueño y manejo del estrés. TODOS estos factores desempeñan un papel en el
metabolismo.
Hoy en
día las personas se mueven mucho menos y consumen más alimentos inflamatorios
que nuestros antepasados, y eso causa un daño en su metabolismo.
Un
artículo reciente en la revista Time hace unas excelente sugerencias para
mejorar el metabolismo y vamos a repasar cada una de ellas detalladamente. Pero
primero, examinemos una de las causas más comunes de un metabolismo lento: la
inflamación crónica.
Si Su Metabólico Esta Estancado
Podría Ser Inflamación
Si su
metabolismo está estancado o se ha quedado atascado, sería útil examinar lo que
podría estar ocasionando que su cuerpo este en estado de inflamación de bajo
nivel. Está bien establecido que el aumento de peso es a menudo un signo de
inflamación crónica de bajo nivel, y con frecuencia esto está relacionado con
los alimentos que consume.
La
sensibilidad a los alimentos lo puede llevar por el camino hacia la resistencia
a la insulina y leptina y puede dificultar seriamente su metabolismo.2 Cuando
tiene sensibilidad a los alimentos o alergia, su cuerpo se siente
"atacado" y no nutrido por un alimento.
Posteriormente
se producen las moléculas inflamatorias y circulan para protegerse de la
amenaza percibida de su cuerpo, haciendo que disminuya la sensibilidad a la
insulina y leptina. Su cuerpo está bajo estrés por lo que utiliza sus recursos
de manera diferente. Normalmente, esto incluye una disbiosis intestinal, un
desequilibrio en los microorganismos en el tracto digestivo.
Además
de las alergias y sensibilidades alimentarias, la inflamación puede ser causada
por un número de diferentes factores, incluyendo la falta de sueño, toxinas
ambientales, estrés y otros factores. Incluso hacer ejercicio en exceso puede
estancar su metabolismo, al causar inflamación, dolor, retención de agua, etc.
Los
alimentos con la más alta probabilidad de ser pro-inflamatorios son los
alimentos chatarra y los alimentos altamente procesados, granos, alimentos
altos en azúcar (especialmente fructosa) y los transgénicos. Para obtener
estrategias alimentarias, por favor échele un vistazo a mi Plan de Nutrición
Optimizado. Sin embargo, muchas personas tienen sensibilidad a los alimentos a
lo que normalmente se consideran alimentos saludables, como el gluten, nueces y
productos lácteos.
Es
importante que no descarte la posibilidad de que pueda tener una reacción a un
alimento "saludable." Estas sensibilidades alimentarias pueden ser
muy sutiles, por lo que a veces puede ser difícil de identificar, por lo que
necesitara un poco de ensayo y error.
La Proteína de Lactosuero
Alimenta el Crecimiento Muscular y la Reparación
El
artículo destacado sugiere que la proteína de lactosuero puede ser eficaz para
mejorar su metabolismo, y yo no podría estar más de acuerdo. Según Paul
Arciero, profesor en el departamento de Health and Exercise Sciences en
Skidmore College:
"La
proteína de lactosuero aumenta la quema de calorías y la utilización de grasa,
ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular y estimula al cerebro haciéndolo
sentirse satisfecho."
La
proteína en general tiene una tendencia a acelerar su motor metabólico debido a
sus efectos termogénicos—lo que significa que hace que su cuerpo produzca más
calor y a su vez a quemar más calorías, pero el lactosuero es particularmente
efectivo para esto.
Un
estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la
oxidación de grasas y los efectos termogénicos son mayores con el lactosuero
que con la soya o la caseína.3
El
consumo de proteínas de lactosuero de alta calidad, de rápida absorción,
fácilmente asimilable y sin aislar dentro de 30 minutos después de haber
terminado con el entrenamiento de resistencia puede estimular al máximo el
desarrollo muscular en individuos jóvenes y sanos, pero esto es igualmente
importante, o hasta más, en las personas de edad.
Las
personas tienden a perder masa muscular a medida que envejecen. Entre más
delgado este, mejor será su metabolismo, independientemente de su edad. Sólo
existe un lapso de tiempo de dos horas después del ejercicio para la reparación
y crecimiento muscular óptimo y suministrarle a sus músculos el alimento
adecuado en este momento es esencial y el lactosuero es uno de los mejores.
El Ayuno Intermitente
Enciende su Motor de Quema de Grasa
Desde
hace tiempo se sabe que la restricción de calorías puede aumentar la vida útil
de ciertos animales. Estudios más recientes sugieren que el ayuno intermitente
puede proporcionar los mismos beneficios que la restricción constante de
calorías, que puede ser de gran utilidad para las personas que no pueden
reducir exitosamente su consumo diario de calorías.
La
restricción de alimentos sin la desnutrición es el único enfoque experimental
que mejora constantemente la supervivencia en animales con cáncer, y extiende
la vida útil total en un 30 por ciento.
Tanto
el ayuno intermitente como la restricción calórica continua, han demostrado
producir pérdida de peso y mejorar los
marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas. Sin embargo, el ayuno
intermitente tiende a ser ligeramente más eficaz para revertir la resistencia a
la insulina.
Además
de convertirlo en un quemador de grasa eficaz, el ayuno intermitente puede
aumentar su producción de la hormona del crecimiento humano (conocida como la
"hormona del ejercicio") hasta en un 1,200 por ciento en las mujeres
y 2,000 por ciento en los hombres.
El
ayuno intermitente también puede mejorar la función cerebral al aumentar su
producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro
(BDNF), que protege al cerebro de los cambios asociados con el Alzheimer y la
enfermedad de Parkinson y ayuda a prevenir la degradación neuromuscular.
Evite Sentarse para Mantener
en Marcha su Metabolismo
El
artículo destacado en la revista Time alaba las virtudes de la “actividad
termogénesis sin ejercicio” (por ejemplo, la inquietud), pero creo que es más
importante aumentar intencionalmente su movimiento durante todo el día.
Investigaciones
recientes han demostrado que estar mucho tiempo sentado es definitivamente
devastador para su salud, ya que promueve decenas de enfermedades crónicas, como
enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Incluso si hace ejercicio
regularmente, no contrarrestará el daño por estar muchas horas sentado. De
hecho, como lo explicó el Dr. Levine, co-director de la Clínica Mayo y la
Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona: si usted ha
estado sentado durante una hora, eso es demasiado tiempo.
Para
los hombres, la investigación muestra que la combinación de sentarse demasiado
tiempo y hacer poco ejercicio puede más que duplicar el riesgo de insuficiencia
cardíaca, no importa que tanto ejercicio haga. Los estudios demuestran que las
personas en aldeas agrarias solo se sientan por tres horas al día, pero el
empleado de oficina promedio en Estados Unidos podría sentarse durante 13 a 15
horas al día. Para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado, aumente
su movimiento intermitente durante todo el día y cada hora. Mejor aún, cómprese
un rastreador de fitness y camine entre 7,000 y 10,000 pasos al día.
Dr.
Levine recomienda ponerse de pie y/o en movimiento unos 5-10 minutos por cada
hora de estar sentado, durante las horas que está despierto. Mejor aún, intente
sentarse lo más mínimo que pueda - yo personalmente me esfuerzo por sentarse
durante menos de una hora al día. Simplemente pararse es todo lo que se
necesita para activar los efectos fisiológicos benéficos. Sólo con dejar que
sus piernas carguen su cuerpo, inicia un mecanismo celular que envía
combustible a las células.
Las
actividades como subir las escaleras en vez del elevador, estacionarse alejado
de la entrada de una tienda y dar un paseo durante el almuerzo son todas
maneras excelentes para aumentar su actividad intermitente acumulativa.
El Entrenamiento de Fuerza Es
el Motor que Impulsa la Pérdida de Grasa
La
mayoría de los adultos necesitan más actividades para desarrollar músculos y el
entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia o
entrenamiento con pesas) es una excelente manera de lograr esto. Ejercitar los
músculos es la clave para mejorar su metabolismo—la contracción muscular es el
impulsor de la pérdida de grasa. A diferencia del cardio tradicional, el
entrenamiento de fuerza hace que usted continúe quemando más calorías hasta 72
horas después de haber terminado de hacer ejercicio a través de un fenómeno
llamado after-burn.
El
entrenamiento de fuerza no solo le da a su metabolismo un impulso y mejor
capacidad cerebral, sino también es una excelente manera de reducir los dolores
y molestias, mientras que al mismo tiempo previene la osteoporosis y la pérdida
muscular relacionada con la edad (sarcopenia). Caminar poco no es suficiente
para mantener un tono muscular óptimo, salud ósea y postura, así que si no está
participando en el entrenamiento de fuerza, es probable que se haga cada vez menos
funcional a medida que envejece.
El
entrenamiento de pesas súper lento es una forma de ejercicio de alta intensidad
que tiene beneficios que mejoran el metabolismo, especialmente para las
personas mayores. ¿Qué involucra esto? Básicamente, tiene que hacer los
ejercicios de una manera lenta.
Al
disminuir su movimiento, en realidad está convirtiéndolo en un ejercicio de
alta intensidad. El movimiento súper lento permite que sus músculos, a nivel
microscópico, accedan al máximo número de puentes cruzados entre los filamentos
de proteína que producen movimiento en el músculo. Otro de los beneficios de la
técnica súper-lenta es que disminuye el tiempo de sus sesiones de 12 a 15
minutos, sólo un par de veces por semana. Si es nuevo en el entrenamiento de
fuerza, échele un vistazo a mi "Guía para Principiantes para el
Entrenamiento de Fuerza."
Las Bacterias Amigables
Pueden Ayudar a Perder Peso
Como se
mencionó anteriormente, los problemas de salud como la obesidad, la resistencia
a la insulina y las enfermedades del corazón son causadas por la inflamación,
la cual debe ser debidamente solucionada si desea alcanzar una salud óptima. La
investigación sugiere que hay una conexión entre ciertos tipos de bacterias y
grasa corporal. El desequilibrio bacteriano en el intestino puede producir una
respuesta inflamatoria exagerada y moléculas tóxicas (súper antígenos)
producidas por bacterias patógenas, ya que los estafilococos pueden desempeñar
un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2, debido a sus efectos sobre las
células de grasa.
Por lo
tanto, si su metabolismo lo hace sentir perezoso, puede ser que sus bacterias
intestinales y células de grasa estén interactuando con el fin de producir una
"tormenta perfecta" de inflamación. Un reciente estudio publicado en
British Journal of Nutrition encontró que una determinada cepa de
bacterias--Lactobacillus rhamnosus--, parece ayudar a las mujeres a perder peso
y no recuperarlo.4 Esto tiene sentido, considerando que las personas delgadas
tienen diferente flora intestinal que los individuos obesos.
La
investigación también nos dice que hay un bucle de retroalimentación positivo
entre los alimentos que desea y los tipos de organismos en su intestino que
dependen de esos nutrientes para su supervivencia. El consumo de alimentos
procesados y pasteurizados empeora la disbiosis. El
azúcar, carbohidratos refinados y alimentos chatarra promueven el crecimiento
de levaduras y hongos que causan enfermedades y hacen que ciertas bacterias
liberen endotoxinas que impulsan la inflamación, causando así cambios
metabólicos que conducen a la sobreproducción de insulina, aumento del apetito,
almacenamiento de grasa en exceso y obesidad.
Una
alimentación saludable para el intestino es aquella que elimina los azúcares y
alimentos procesados y es rica en alimentos enteros,
sin procesar, sin azúcar, junto con alimentos tradicionalmente fermentados o
cultivados. Si está interesado en aprender cómo hacer en casa deliciosos
alimentos fermentados, por favor consulte mi artículo anterior. También hay que
mencionar que el ayuno intermitente ha demostrado ser benéfico para su flora
intestinal—así que el ayuno en realidad le da a su metabolismo un doble
impulso.
¿Qué Hay Sobre el Café?
Si
usted es adicto al café, ¡tengo una buena noticia! Cuando se consume
correctamente, el café orgánico de alta calidad puede ser utilizado como una
herramienta para la salud y para mejorar su condición física (siempre y cuando
no este embarazada, en cuyo caso lo mejor es evitarlo por completo).
El café
tiene una serie de excelentes beneficios para la salud, además de aumentar el
metabolismo, también reduce sus niveles de glucosa en la sangre y reduce el
riesgo de enfermedad de Parkinson, demencia, accidente cerebrovascular, y
varios tipos de cáncer. Varios estudios muestran que el café tiene beneficios
antes del ejercicio, pero la ciencia no es tan precisa cuando se trata de tomar
café después del ejercicio.
Cuando
se consume antes del ejercicio, el café ha demostrado ejercer los siguientes
efectos positivos:
Mejor
energía y rendimiento
Mayor
microcirculación
Menor
olor
Mejor
conservación muscular
Mejor
quema de grasa
Sin
embargo, cuando se consume después del ejercicio, la cafeína del café inhibe
mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos), que es el mecanismo que aumenta la
síntesis de proteínas en el tejido muscular. El músculo no se desarrolla
mientras hace ejercicio. El desarrollo muscular se produce después, así que si
su objetivo es aumentar su masa muscular, lo ideal sería que no inhibiera el
mTOR.
Dicho
esto, si su objetivo principal es eliminar peso y maximizar la quema de grasa,
tomar café después del ejercicio podría ser la solución, ya que le ayudará a
mantenerse en el modo de quema de grasa por más tiempo. En un estudio publicado
en el Journal of Applied Physiology,5 consumir cafeína después del ejercicio
ayudó a recargar los músculos. El consumo de cafeína después del ejercicio
aumentó el glucógeno muscular en un 66 por ciento entre los atletas de
resistencia, lo que les permitió reponer las reservas de energía más rápidamente.
Asegúrese
de que su café sea hecho de granos orgánicos, frescos y libres de pesticidas.
Si hace ejercicio por la noche, es posible que desee omitir el café por
completo, ya que podría alterar significativamente su sueño.
Otra Maravilla Metabólica: Té
Verde
El té
verde es sin duda una de las bebidas más saludables que puede tomar. El té
verde ha demostrado beneficiar a su cerebro y corazón, aumentar el metabolismo
y tiene propiedades anti-cancerígenas.
En un
estudio,6 se encontró que las personas que consumieron seis o más tazas de té
verde diariamente tenían un riesgo del 33 por ciento menor de desarrollar
diabetes tipo 2 que los que consumían menos de una taza por semana. Los efectos
positivos del té verde pueden estar relacionados con su rica fuente de
antioxidantes llamados catequinas. Hay pruebas de que las catequinas y otros
agentes naturales del té verde trabajan en conjunto para aumentar la
termogénesis y la lipólisis.
De
acuerdo con la investigación en Physiology & Behavior:
"Los
efectos positivos sobre el manejo del peso corporal se han demostrado con el
uso de mezclas de té verde. Una mezcla de té verde con cafeína mejora el
mantenimiento del peso a través de la termogénesis, oxidación de grasas y
recuperación de masa muscular libre de grasa... En conjunto, estos ingredientes
funcionales tienen el potencial de producir efectos significativos en objetivos
metabólicos como en la termogénesis y la oxidación de grasa.”
De
acuerdo con el artículo de Time, un estudio en el Journal of Clinical Nutrition
encontró que el té verde combinado con una sesión de ejercicio de tres horas a
la semana redujo la grasa abdominal en las personas durante un período de tres
meses. Se dice que el té verde sin endulzar aumenta la quema de calorías en
alrededor de 100 calorías por día. Asegúrese que el té verde provenga de Japón
y no China, debido a los altos niveles de plomo que se encuentran en muchos tés
chinos.
Su Estilo de Vida Puede
Dificultar o Beneficiar su Metabolismo
Si su
metabolismo no es lo que solía ser, puede que tenga que hacer cambios drásticos
en su alimentación. Recuerde que la hora de comer puede ser tan importante como
lo que come, por lo que el ayuno intermitente puede darle a su metabolismo el
impulso que necesita. Y, mientras que es mejor evitar las bebidas azucaradas y
las bebidas deportivas, el café orgánico y el té verde en realidad pueden ser
capaces de darle a su metabolismo un impulso, siempre y cuando no agregue
azúcar. No hace falta decir que el ejercicio y en particular los ejercicios de
intensidad, no pueden ser ignorados si desea acelerar sus motores metabólicos.
Si
usted ya tiene este problema, es posible que simplemente este demasiado tiempo
sentado, como yo y el remedio para esto es pararse de su silla y moverse con
más frecuencia. He logrado reducir el tiempo de estar sentado a menos de una
hora por día, a menos que este viajando. Para las personas que piensan que esto
no es posible por su trabajo, hable con su jefe, ya que los estudios demuestran
que las empresas que adoptan este enfoque en realidad aumentan sus beneficios
debido a que sus empleados son más productivos y tienen menos días de
enfermedad.
Otras
amenazas metabólicas que sería importante abordar incluyen sensibilidad a los
alimentos, falta de sueño y el estrés. La inflamación crónica de bajo nivel
puede estar apretando el interruptor de emergencia de su motor de quema de
grasa. Puede que tenga que experimentar un poco, pero tenga la seguridad que
existe una serie de estrategias eficaces para resetear su
"metabolismo"--simplemente es cuestión de encontrar la causa
subyacente.
