¿Qué Tan Dañino En Realidad Es No Dormir Bien?

}Por el Dr. Joseph Mercola

¿Conoce esa sensación que experimenta cuando no duerme bien y se despierta de malas, con más sensibilidad a las emociones y con mucho cansancio? Esto es solo una idea de lo que la falta de sueño provoca en su cuerpo. Si no duerme bien, creara problemas de salud, tanto mentales como físicos, así de simple.

De hecho, creo que el sueño es tan importante para una salud óptima como una alimentación saludable, agua pura y ejercicio y creo que no soy la única persona que piense eso. Aunque los mecanismos exactos del sueño todavía son un misterio, cada vez es más la investigación que muestra que el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo, o el ritmo circadiano, desempeña un papel central en varios procesos del cuerpo.

Ellos tienen un impacto en todo, desde los niveles del estado de ánimo y energía hasta la progresión de la enfermedad y aumento de peso. Lejos de ayudarlo a sentirse alerta, el sueño adecuado es la base para que su cuerpo funcione óptimamente.

¿Qué Sucede Cuando No Duerme Bien? Tres Principales Riesgos

La razón por la que la falta de sueño es tan perjudicial es que no sólo afecta un aspecto de su salud... impacta a muchos. Entre ellos se encuentran tres grandes riesgos para su bienestar físico y mental:1

1. Menor Tiempo de Reacción: Cuando tiene falta de sueño, no reaccionara tan rápido como lo haría normalmente, por lo que manejar un automóvil u otras actividades potencialmente peligrosas, como usar herramientas eléctricas, es algo arriesgado. Un estudio encontró que incluso la somnolencia detrás del volante era casi tan peligrosa como beber y conducir.2
2. Su Cognición Se Ve Afectada: Su capacidad de pensar con claridad también se ve afectada por la falta de sueño. Si no duerme bien, tendrá problemas para retener recuerdos, procesar la información y tomar decisiones. Es por ello que es importante dormir bien por la noche antes de los eventos importantes en el trabajo o en el hogar.
3. Las Emociones Se Agravan: A medida que disminuye su tiempo de reacción y cognición, sus emociones se aceleran. Esto significa que serán propensas las discusiones con sus compañeros de trabajo o su cónyuge y probablemente se sentirá culpable por no controlar la situación.

Mientras tanto, las investigaciones anteriores han encontrado que la falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico que el estrés físico o enfermedad,3 lo que podría explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.

No Dormir Bien Está Relacionado con Enfermedades Crónicas, Dolor Generalizado y Aumento de Peso

La falta de sueño puede afectar prácticamente todos los aspectos de su salud y la razón de esto es que su ritmo circadiano (ciclo de sueño-vigilia) en realidad "conduce" los ritmos de actividad biológica a nivel celular.

Apenas estamos empezando a descubrir los fascinantes procesos biológicos que se presentan durante el sueño. Por ejemplo, durante el sueño las células del cerebro también se reducen en un 60 por ciento, lo que permite que la eliminación de residuos sea más eficiente.4

El sueño también está íntimamente ligado a los niveles de hormonas importantes, incluyendo la melatonina, cuya producción se ve afectada por la falta de sueño. Este es particularmente un problema, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una amplia gama de células cancerosas, y también desencadena la apoptosis de las células de cáncer (autodestrucción).

La falta de sueño también disminuye los niveles de su hormona leptina que regula la grasa mientras que aumenta la hormona del hambre “grelina.” El aumento resultante en el hambre y el apetito fácilmente provocando el consumo excesivo y aumento de peso.

Como puede imaginar, las interrupciones de sueño tienden a presentarse en cascada en todo el cuerpo. Hay muchas cosas que todavía no sabemos, pero cada vez descubrimos más. Por ejemplo, se descubrió que la deficiencia o falta de sueño es la señal más fuerte de dolor en los adultos mayores de 50 años.5

Otra investigación también encontró que cuando los participantes redujeron su sueño de 7.5-6.5 horas por la noche, hubo aumentos en la expresión de genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés.6

De los resultados de este estudio, pareciera como si dormir una hora más, si está durmiendo menos de siete horas de sueño por noche, puede ser una forma sencilla de mejorar su salud. Pero lo contrario también podría ser cierto si duerme una hora menos de sueño por noche ya que podría aumentar el riesgo de múltiples enfermedades crónicas. La falta de sueño también puede:

• Aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer
• Dañar su cerebro al detener la producción de nuevas neuronas. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), provocando un menor número de nuevas células cerebrales que están creciendo en el hipocampo
• Contribuir a un estado de resistencia a la insulina pre-diabetes, haciéndolo sentir hambriento incluso después de haber comido, lo que podría provocar un aumento de peso
• Contribuir al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
• Aumentar su riesgo de morir por cualquier causa

El Horario de Verano Podría Causar Estragos En Su Salud

Su ritmo circadiano es muy sensible a los cambios, de manera que incluso la carencia más mínima de sueño causada por el horario de verano puede ser un problema. Un neurcientífico de la Universidad de Washington dijo a CBS News que adelantar los relojes una hora está relacionado con un aumento significativo en los accidentes de tráfico y ataques cardíacos7 en los próximos dos o tres días.8

Un estudio también encontró que la transición a la primavera, lo que provoca un avance en la fase, es especialmente dificil en el ciclo de sueño-vigilia de una persona promedio,9 y mientras que generalmente se piensa que la pérdida de una hora de sueño en la noche es intrascendente, la investigación sugiere lo contrario. De acuerdo con un informe publicado en Sleep Medicine Reviews:10

"...Datos sugieren que fragmentación del sueño elevada y la latencia del sueño presentan un efecto acumulativo en la pérdida de sueño [después de la transición a la primavera], por lo menos en la siguiente semana tal vez más.

La transición al otoño a menudo es conocida como una hora más de sueño, pero hay poca evidencia de que en realidad se duerma una hora durante ese tiempo. El efecto acumulativo de cinco días consecutivos durante el otoño cuando el sol sale más temprano, sugiere una pérdida total de sueño en toda la semana.

La evidencia indirecta de un aumento en las tasas de accidentes de tráfico y cambio en la conducta de salud y regulatoria que podrían estar relacionados con la falta de sueño, sugiere que ajustarse a la hora de verano no es algo que sucede de la noche a la mañana y sin consecuencias.”

Por ejemplo, la investigación también muestra que el horario de verano provoca aumentos en los accidentes de trabajo (frecuencia y gravedad),11 así como retrasar el tiempo de reacción que afecta al rendimiento.12 El último estudio señaló que los pequeños cambios en el tiempo circadiano se presentan todo el tiempo, no sólo en el horario de verano, sino también por los cambios como dormir en un sábado. Los investigadores concluyeron:

"Estos resultados se suman a los informes anteriores que sugieren que los seres humanos pueden ser sensibles a los pequeños cambios que se presentan comúnmente en el tiempo circadiano."

Jugar con el Tiempo Es Riesgoso

Si ajustar su ciclo de sueño-vigilia a una hora dos veces al año para el horario de verano, o simplemente dormir más durante el fin de semana, puede dañar su salud, entonces imagínese lo que sucede cuando viaja a diferentes zonas de horarios o trabaja en turnos de noche.

En un estudio publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias (PNAS), los investigadores cambiaron los patrones de sueño de los participantes por lo que estaban 12 horas fuera de sincronía con el fin de simular los efectos por viajar a otra zona de horario o trabajar en el turno de noche.13 Cuando se les realizaron las pruebas de sangre, los resultados mostraron una disminución de la expresión anormal genética con una tasa hasta de un tercio de los genes de los participantes medidamente alterada por los ciclos de sueño interrumpido.

Tales interrupciones ya se han relacionado con enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas, lo que crea una seria amenaza para las personas que regularmente duermen durante el día y/o se mantienen despiertas en la noche. Esto no solo incluye a los que trabajan en el turno de la noche, sino también a los viajeros frecuentes (jet lag), estudiantes universitarios, las personas que toman siestas y las personas que son activas en la noche.

El problema es que, en el siglo 21, muchas personas ignoran los relojes internos de su cuerpo, ya sea por necesidad (trabajan en el turno de noche o de forma remota con compañeros de trabajo en otras partes del mundo) o la opción (quedarse muy tarde navegando por el internet o viendo la televisión). El dilema tiene alguna pregunta si deberíamos cambiarnos al meridiano global de Greenwich, lo que permite que todas las personas reconozcan el reloj de su cuerpo, sino tener un tiempo universal en todo el mundo.

Para que esto funcione, el economista Steve Hanke de la Universidad Johns Hopkins explicó a CNN, todas las personas tendrían el mismo tiempo en sus relojes," pero se despertaría por la mañana a las 11 horas en lugar de 6.14 Las personas ya están rebasando los límites de sus relojes biológicos, levantarse temprano y quedarse hasta tarde por una variedad de razones. Resulta que estas razones tal vez no valgan la pena cuando se trata de su salud a largo plazo. Como le dijo el Dr. Gari Clifford, quien estudia los trastornos del sueño en la Universidad de Emory, a CNN:15

"La pregunta más importante no es ¿Tendríamos que tener un mismo tiempo? Pero ¿A qué hora deberíamos animar a la gente a levantarse en relación con la salida y puesta del sol y cómo podríamos disuadir la exposición a la luz artificial por las noches? Muchos de nosotros somos culpables por tratar de realizar demasiadas actividades durante el día, pero sufrimos las consecuencia a largo plazo.”

Cómo Apoyar Su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor Para una Salud Óptima

Hacer pequeños ajustes a su área de rutina y dormir todos los días puede ser ideal para garantizar una buena noche de sueño sin interrupción y con ello, una mejor salud. Le sugiero que lea todo el set completo de 33 Directrices para un Sueño Saludable para obtener todos los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

• Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. Incluso actualmente American Medical Association señala:16

“…la luz eléctrica por la noche puede alterar el ritmo circadiano en los seres humanos y documenta el entendimiento de la ciencia básica de cómo alterar el ritmo circadiano afecta aspectos de la fisiología que están directamente relacionados con la salud humana, como la regulación del ciclo celular, daño al ADN y metabolismo.”

• Salga a tomar el sol de forma regular. Recuerde que su glándula pineal produce melatonina dependiendo de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en las noches. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
• Duerma en completa oscuridad o lo más que sea posible. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño, así que cubra su despertador para tapar la luz. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas o utilizar una máscara para dormir.
• Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. También puede descargar la aplicación gratuita de F.lux que automáticamente atenúa su monitor o pantalla.17
• Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiental óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.
• Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
• Reciba luz solar en la mañana, de ser posible. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De 10 a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche. A medida que envejece necesita exponerse más a la luz solar.
• Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.

LA INICIATIVA DE LA SALUD DE LA MUJER Y SUS REVELACIONES

Revelaciones de la Iniciativa de la Salud de la Mujer

Por el Dr. Joseph Mercola

La Dr. Sylvia Wassertheil-Smoller es profesora en el Departamento de Epidemiologia y Salud en la Escuela de Medicina Albert Einstein y Salud de la Población. Ella también es la investigadora principal de la Iniciativa de la Salud de la Mujer1 (WHI por sus siglas en inglés), que es uno de los estudios más grandes que haya examinado una serie de problemas de salud en las mujeres.

Por ejemplo, la suplementación hormonal, es un tema relativamente polémico que WHI fue capaz de aclarar--especialmente con respecto a las mujeres que no habían tenido una histerectomía.

Pero la terapia hormonal es sólo una faceta de la Iniciativa de Salud de la Mujer. También se ha enfocado en muchos otros temas, así, como el impacto de las multivitaminas y la vitamina D en el cáncer y los efectos de estar mucho tiempo sentado.

"La iniciativa de Salud de la Mujer ha sido una valiosa cantidad de información y conocimiento en la salud," dice el Dr. Smoller.

"Tenemos pocos estudios auxiliares en curso. Por ejemplo, tenemos algo llamado el Long Life Study (LLS), en donde hace muy poco, un par de años atrás, visitamos a unas 7,000 o 8,000 mujeres de más de 70 años.

Analizaremos los factores que las protegen y son útiles en la vida futura. Tenemos algo llamado Vida y la Longevidad Después del Cáncer (LILAC), que es un estudio de sobrevivientes de cáncer de mama.

Hay mucho tipo de cosas que están brotando de la Iniciativa de Salud de las Mujeres. Y, por supuesto, todos nuestros estudios genéticos."

Que Fue lo Que Revelo la Iniciativa de Salud de las Mujeres Sobre la Terapia Hormonal

La Iniciativa de Salud de la Mujer, que comenzó en 1991, incluyó un ensayo clínico y un estudio observacional, que se enfocó en la terapia hormonal para las mujeres posmenopáusicas. En total, más de 160,000 mujeres posmenopáusicas se inscribieron a 39 centros clínicos.

El estudio ocasionó que hasta la fecha se publicaran más de 2,000 artículos científicos revisados ​​por pares. El ensayo clínico de la hormona era en esencia dos estudios en uno, enfocado en:

1. Estrógeno solo para las mujeres que han tenido histerectomía versus placebo2
2. Estrógeno más progestina (progesterona sintética) versus placebo para las mujeres que no habían tenido una histerectomía3

Las mujeres tienden a tener tasas mucho más bajas de enfermedad cardíacamientras están menstruando, y en general desarrollan enfermedades cardiacas cerca de 10 años más tarde a diferencia que los hombres.

En la década de 1990 cuando comenzó el estudio, los investigadores creían que las hormonas de las mujeres eran un factor protector, pero la Iniciativa de Salud de las Mujeres demostró que al reemplazar esas hormonas, que ya no estaban siendo producidos en el cuerpo no protegían a las mujeres contra enfermedades cardiacas.

Este en realidad fue un hallazgo histórico que apareció en la portada de todos los importantes medios de comunicación en el mundo cuando anunciaron sus resultados en 2002. De hecho se detuvieron con el estudio, ya que era evidente que la terapia hormonal estaba prematuramente matando a muchas de las mujeres y estaba causando en aumento de derrames cerebrales, ataques cardiacos, demencia y cáncer de mama.

Como indicó la Dra. Smoller:

"Estas pruebas son supervisadas ​​por un comité que controla seguridad que no está conectada con el estudio, pero que obtiene acceso a los datos y monitorea ya sea un daño o un beneficio.

En este caso, los resultados fueron tan evidentes que le aconsejaron a NIH que detuviera la prueba, por lo que la detuvieron. Hubo una enorme cantidad de publicidad al respecto.”

Las mujeres que se habían sometido a una histerectomía y tomaron estrógeno tenían un perfil más favorable. Ellas todavía desarrollaron enfermedad cardiaca, pero no se sabía con certeza si el estrógeno era responsable. También tenían una tasa ligeramente menor de cáncer de mama, pero aún estaban en alto riesgo de derrame cerebral y demencia.

Estudio Hormonal de WHI Resultó Ser un Protocolo de Cuidado

Entonces, ¿qué es responsable de esta protección relativa que parecen experimentar las mujeres durante la menstruación? Algunos investigadores creen que está relacionado con la pérdida mensual de sangre, lo que reduce el nivel de hierro y el hierro funciona como pro-oxidante que puede causar mucho daño oxidativo en el cuerpo.

"Eso es probable una buena parte de eso," dice la Dra. Smoller. "Creo que también pueden haber otros mecanismos. El estrógeno a temprana edad puede ser algo protector. Pero la hipótesis del hierro es uno que está bastante bien establecido....

Pero hay todo tipo de cosas diferentes que suceden en el cuerpo de una mujer cuando aún está menstruando y es el equilibrio de las diversas hormonas (eso importante)...

Nos estamos enfocando en la genética, biomarcadores en la sangre y en todo tipo de cosas para esclarecer el mecanismo (detrás de los efectos adversos de la terapia hormonal). Todavía es algo difícil de lograr; todavía no hemos encontrado la razón por la que esto ocurre... Nosotros sabemos que proporciona protección. La combinación de estrógeno más progestina no lo protege de enfermedades cardiacas, derrame cerebral o cáncer de mama...

El estrógeno por sí solo no ofrece protección contra los derrames cerebrales, demencia, o muchas de las otras cosas que les suceden a las mujeres a medida que envejecen. Sabemos claramente que no lo debería tomar para prevenir la enfermedad. Esta era la esperanza al principio—que [la terapia hormonal] demostraría ser una medida preventiva, pero no lo es.”

Los hallazgos de la Iniciativa de Salud de la Mujer causaron una rápida inversión de las recomendaciones del protocolo con respecto a la terapia hormonal en 2002. Antes de eso, las hormonas eran regularmente recetadas para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, demencia y derrames cerebrales en las mujeres menopaúsicas.

Lamentablemente, esta información no ha sido adoptada por muchos médicos, especialmente los ginecólogos. Cambiar el protocolo en la medicina podría ser como tratar de voltear el Titanic, sin embargo, algunos médicos siguen recetando laterapia hormonal para las mujeres que pudieran ser o no buenas candidatas para la terapia.

Algunos todavía creen en recetar estrógeno y progestina a las mujeres que sufren de menopausia, y estas hormonas tienden a mejorar los síntomas de la menopausia, pero en realidad hay maneras más seguras de abordar estos síntomas.

"Las recetas disminuyeron en aproximadamente dos tercios cuando la noticia fue lanzada por primera vez, pero es muy difícil cambiar un comportamiento y cambiar las concepciones y actitudes. Definitivamente había un rechazo. Particularmente muchos en la comunidad OB-GYN dijeron: "Ah, las estaban administrando muy tarde. Si se las hubieran dado justo en el momento en que la mujer era perimenopausia, hubieran proporcionado protección. No encontramos evidencia en el grupo que tomo estrógeno más progestina," dijo la Dra. Smoller.

Tenemos que entender que para empezar las mujeres entre 40 a 50 años tienen tasas muy bajas de estos eventos. Es muy difícil demostrar que al [administrar hormonas durante la perimenopausia] haría alguna diferencia, porque no hay tal cosa como el riesgo relativo y el riesgo absoluto.

En otras palabras, usted podría tener un riesgo del 40 por ciento más de derrame cerebral, pero aun así el número de la cantidad absoluta de derrames cerebrales que la gente experimenta todavía sigue siendo muy mínima. En algunos eventos, es muy difícil demostrar la diferencia... Pero incluso en términos absolutos, es un número pequeño, lo cierto es que cuando multiplica esa cantidad por el número de mujeres post-menopáusicas y por el número de ellas que toman estas pastillas, dará como resultado millones de vidas salvadas por no tomarlas.”

Estrogeno Bioidéntico Vs. Premarin

El estrógeno administrado a las mujeres participantes en el Estudio de Salud de la Mujer fue Premarin, fabricado por Ayerst. El Premarin es un estrógeno equino conjugado (CEE por sus siglas en ingles), o estrógeno extraído de la orina de yegua. Si bien esto suena "todo natural," el estrógeno de caballo no es idéntico al estrógeno humano. Le recomiendo evitar todos los estrógenos de origen animal para el reemplazo hormonal, ya que hay excelentes hormonas bioidénticas de estrógeno que están fácilmente disponibles a través de cualquier farmacéutico compuesto.

Su cuerpo reconoce a estas como "normales," y prácticamente idénticas a las hormonas que se producen en su cuerpo, por lo que son mucho más seguras que las versiones sintéticas de venta con receta. Hay tres tipos de estrógenos comúnmente utilizados en la terapia reemplazo de hormonas bioidénticas: estrona, estradiol y estriol.

Una común formulación mixta conocida como Tri-est incluye el 80 por ciento estriol con 10 por ciento de estrona y estradiol. El estradiol es la principal hormona femenina humana que se encuentra en todas las mujeres premenopáusicas, mientras que el estriol se produce en cantidades significativas durante el embarazo.

El estriol es considerado el más seguro de los tres y es el más comúnmente recetado. Ha sido utilizado sin ningún problema durante décadas, y creo que es especialmente útil cuando ha tenido una histerectomía.

Por desgracia, como lo señaló la Dra. Smoller, hay muchos preparados hormonales diferentes y los estudios no se pueden hacer para todos y cada uno. Por ejemplo, no se han realizado estudios sobre los estrógenos bioidénticos. Como resultado, los efectos de otros estrógenos son menores, en base a los ensayos en los que se utilizó Premarin, los estrógenos bioidénticos  también han recibido un mal golpe.

Progesterona Sintética vs. Natural

También recomiendo el uso de la progesterona natural en lugar de las progestinas sintéticas, que fueron utilizadas en el estudio Iniciativa de Salud de las Mujeres. Hay razones para creer que las progestinas sintéticas (como Provera) son responsables de muchos, si no es que la mayoría, de los dañinos efectos secundarios de la terapia hormonal.

Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la revista British Medical en enero de 20054 encontró que la terapia de hormona sintética está vinculada a un mayor riesgo de derrame cerebral, por lo general derrame cerebral isquémico (causado por obstrucciones en el flujo sanguíneo en el cerebro).

De hecho, la terapia de hormonas sintéticas puede aumentar su riesgo de derrame cerebral en casi un tercio, y el riesgo de derrame cerebral fatal o inhabilitado por más de la mitad. La progesterona natural es hecha de una sustancia llamada diosgenina, que comúnmente es traída de ñame salvaje o soya. A pesar de que puede ser extraído de la soya es una hormona altamente purificada y no hay absolutamente ningún resto de sustancias de la soya que causen un problema.

¿Qué Tan Benéficas Son las Multivitaminas y Suplementos Minerales?

Uno de los estudios observacionales en la Iniciativa de la Salud de la Mujer analizó las multivitaminas y suplementos minerales. Dado a que era un estudio observacional, mostró correlación pero no puedo identificar si en realidad fue causal. Sin embargo, alrededor de 100, 000 mujeres participaron en ese, que nos proporciona algunas pistas convincentes.

En cuanto a las tasas de cáncer y de enfermedades cardiovasculares en las mujeres, encontraron que, en promedio, no hubo diferencia en la incidencia de estas enfermedades entre las que tomaron las vitaminas y las que no tomaron. Sin embargo, cuando analizaron a las mujeres que ya habían sido diagnosticadas con cáncer de mama, encontraron que las multivitaminas con minerales sí las protegieron contra la mortalidad por cáncer de mama.

"Por lo general, las cosas que proporcionan protección, también tienen un efecto protector en la prevención," dice la Dra. Smoller. "En este caso, no hemos visto eso. Pero, sin embargo, ellos definitivamente—sin importar lo que hicimos ni lo que controlamos, ni mucho menos la manera en que lo analizamos—siguieron mostrando un beneficio en términos de morir de cáncer de mama... y todas las causas de mortalidad.”

El WHI también analizó la vitamina D y sus efectos, y de acuerdo con la Dra. Smoller, "está bastante bien aceptado que la vitamina D es protectora y que muchas mujeres tienen niveles demasiados bajos de vitamina D en la sangre."

Por ejemplo, un ensayo en el que los suplementos de calcio y vitamina D se compararon con un placebo encontró una pequeña protección contra el cáncer colorrectal. En cuanto a otros nutrientes individuales, es muy difícil estudiar los efectos de los nutrientes individuales porque no comemos nutrientes; comemos alimentos, y los alimentos tienen todo tipo de nutrientes e ingredientes sinérgicos que interactúan entre sí.

Como lo señaló la Dra. Smoller:

"Es difícil enfocarnos en nutrientes específicos al menos que haya una gran deficiencia de ellos. Uno de nuestros últimos estudios mostró que el potasio alimentario tiene un efecto protector contra el derrame cerebral. Ahora estamos analizando si también es protector contra la demencia. La cantidad diaria recomendada de potasio es alrededor de 4,700 miligramos (mg)... Casi cinco gramos... Pero muy pocas personas consumen esa cantidad. En nuestro estudio, sólo el 16 por ciento obtuvo más de 3,500 mg... Alrededor del tres por ciento obtuvo 4.500 mg.”

Lo ideal sería que algunos nutrientes, como el potasio, los consumiera a través de su alimentación y no por un suplemento. La Dra. Smoller señala que el potasio suplementario puede ser particularmente problemático para las personas con enfermedad renal no diagnosticada.

"El exceso de potasio puede ser muy peligroso. Así que no debería tomar suplementos de potasio sin consultarlo con su médico. Pero no es tan difícil de consumir potasio adecuado a través de los alimentos debido a que muchos alimentos tienen potasio. Ciertamente, los vegetales y las frutas... como plátanos, aguacates, naranjas, albaricoques, incluso las carnes y el yogur."

La Relación Entre la Cintura y la Cadera y la Vida Sedentaria - Dos Potentes Indicadores de Enfermedades

Otro factor de la salud que la Iniciativa de Salud de las Mujeres analizó fue la relación de la circunferencia cintura-cadera y forma del cuerpo. Prácticamente todos estos son mejores indicadores de la enfermedad que el índice de masa corporal (IMC), y la relación cintura-cadera es la mejor.

"La otra cosa que encontramos en algunos de nuestros estudios es lo que ellos llaman “obesos saludables,” obesos metabólicamente saludables. Estas son personas obesas y con sobrepeso que son metabólicamente saludables. Sus niveles de insulina, niveles de glucosa, niveles de colesterol están bien... Luego hay gente que es delgada pero que no son metabólicamente saludables. A pesar de que son delgadas, tienen mal perfil de colesterol, tienen problemas de insulina y glucosa, y así sucesivamente. Estas son las personas delgadas metabólicamente no saludables.

Luego están los obesos, metabólicamente saludables y los delgados, metabólicamente saludables. Hay por lo menos cuatro grupos. Entre los obesos, la mayoría de las personas no son metabólicamente saludable. Hay un grupo más pequeño que es metabólicamente saludable. Algunas personas han demostrado que si tiene sobrepeso y es metabólicamente saludable, eventualmente no será metabólicamente saludable. Es una situación extremadamente compleja, pero la conclusión es que, el metabolismo es lo que cuenta.”

No es sorprendente que el auto-informe en la Iniciativa de Salud de la Mujer también mostró que entre más ejercicio reportaran hacer las mujeres, mejor estaría su salud. Y, más importante aún, el estudio también encontró que la conducta sedentaria independientemente del ejercicio, es un potente indicador de la enfermedad.

Esto es algo que he hablado en numerosos artículos en los últimos años, ya que más de 10,000 estudios muestran claramente que estar mucho tiempo sentado es un factor de riesgo independiente para la enfermedad crónica, incluso si hace ejercicio regularmente y está en muy buena forma física, y eso es precisamente lo que también descubrimos aquí.

"Lo que encontramos es que el comportamiento sedentario está relacionado con el riesgo cardiovascular y las enfermedades cardiovasculares" dice la Dra. Smoller. "Esto es adicional a la cantidad de actividad física que hace. Usted podría ir al gimnasio y hacer sus ejercicios, pero luego se pasa seis o siete horas al día sentado y ese es un factor de riesgo."

La Salud Óptima Está a Su Alcance

Cuando se trata de la salud y la longevidad, no hay una solución rápida y no existe la fuente de la juventud que le pueda ayudar de la noche a la mañana. Estar en forma y saludable con el fin de envejecer saludablemente requiere esfuerzo y atención--esto es algo que les digo repetidamente a mis lectores. La buena noticia es que los cambios relativamente simples en su estilo de vida pueden hacer una gran diferencia cuando se trata de optimizar su salud y prevenir la enfermedad.

Su alimentación es la principal preocupación, por supuesto, también el ejercicio y evitar estar sentado mucho tiempo todos los días. Lo ideal es evitar estar sentado durante más de tres horas por día. Cosas como la terapia hormonal es claramente un tema complicado y lo mejor sería que hiciera su investigación antes de tomar hormonas. Sin embargo, abordar las cuestiones básicas de estilo de vida puede ser una manera excelente para prevenir los principales desequilibrios hormonales. Por ejemplo, la dieta Paleo, que incluye alimentos fermentados, tiende a promover los niveles saludables de hormonas, incluso a medida que envejece.

La Iniciativa para la Salud de la Mujer ha hecho mucho en esclarecer los temas relacionado con la salud de las mujeres y por ello tendríamos que estar verdaderamente agradecidos. El dinero de los contribuyentes no siempre es inteligentemente gastado. Al final del día, una gran cantidad de investigación muestra que si desea estar saludable y prevenir enfermedades, las opciones de estilo de vida, como la nutrición y el ejercicio son importantes--que realmente no debería ser una gran sorpresa. A continuación esta una infografía que enlista mis principales directrices para llevar una vida saludable.