¿Qué Tan Dañino En Realidad Es No Dormir Bien?

}Por el Dr. Joseph Mercola

¿Conoce esa sensación que experimenta cuando no duerme bien y se despierta de malas, con más sensibilidad a las emociones y con mucho cansancio? Esto es solo una idea de lo que la falta de sueño provoca en su cuerpo. Si no duerme bien, creara problemas de salud, tanto mentales como físicos, así de simple.

De hecho, creo que el sueño es tan importante para una salud óptima como una alimentación saludable, agua pura y ejercicio y creo que no soy la única persona que piense eso. Aunque los mecanismos exactos del sueño todavía son un misterio, cada vez es más la investigación que muestra que el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo, o el ritmo circadiano, desempeña un papel central en varios procesos del cuerpo.

Ellos tienen un impacto en todo, desde los niveles del estado de ánimo y energía hasta la progresión de la enfermedad y aumento de peso. Lejos de ayudarlo a sentirse alerta, el sueño adecuado es la base para que su cuerpo funcione óptimamente.

¿Qué Sucede Cuando No Duerme Bien? Tres Principales Riesgos

La razón por la que la falta de sueño es tan perjudicial es que no sólo afecta un aspecto de su salud... impacta a muchos. Entre ellos se encuentran tres grandes riesgos para su bienestar físico y mental:1

1. Menor Tiempo de Reacción: Cuando tiene falta de sueño, no reaccionara tan rápido como lo haría normalmente, por lo que manejar un automóvil u otras actividades potencialmente peligrosas, como usar herramientas eléctricas, es algo arriesgado. Un estudio encontró que incluso la somnolencia detrás del volante era casi tan peligrosa como beber y conducir.2
2. Su Cognición Se Ve Afectada: Su capacidad de pensar con claridad también se ve afectada por la falta de sueño. Si no duerme bien, tendrá problemas para retener recuerdos, procesar la información y tomar decisiones. Es por ello que es importante dormir bien por la noche antes de los eventos importantes en el trabajo o en el hogar.
3. Las Emociones Se Agravan: A medida que disminuye su tiempo de reacción y cognición, sus emociones se aceleran. Esto significa que serán propensas las discusiones con sus compañeros de trabajo o su cónyuge y probablemente se sentirá culpable por no controlar la situación.

Mientras tanto, las investigaciones anteriores han encontrado que la falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico que el estrés físico o enfermedad,3 lo que podría explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.

No Dormir Bien Está Relacionado con Enfermedades Crónicas, Dolor Generalizado y Aumento de Peso

La falta de sueño puede afectar prácticamente todos los aspectos de su salud y la razón de esto es que su ritmo circadiano (ciclo de sueño-vigilia) en realidad "conduce" los ritmos de actividad biológica a nivel celular.

Apenas estamos empezando a descubrir los fascinantes procesos biológicos que se presentan durante el sueño. Por ejemplo, durante el sueño las células del cerebro también se reducen en un 60 por ciento, lo que permite que la eliminación de residuos sea más eficiente.4

El sueño también está íntimamente ligado a los niveles de hormonas importantes, incluyendo la melatonina, cuya producción se ve afectada por la falta de sueño. Este es particularmente un problema, ya que la melatonina inhibe la proliferación de una amplia gama de células cancerosas, y también desencadena la apoptosis de las células de cáncer (autodestrucción).

La falta de sueño también disminuye los niveles de su hormona leptina que regula la grasa mientras que aumenta la hormona del hambre “grelina.” El aumento resultante en el hambre y el apetito fácilmente provocando el consumo excesivo y aumento de peso.

Como puede imaginar, las interrupciones de sueño tienden a presentarse en cascada en todo el cuerpo. Hay muchas cosas que todavía no sabemos, pero cada vez descubrimos más. Por ejemplo, se descubrió que la deficiencia o falta de sueño es la señal más fuerte de dolor en los adultos mayores de 50 años.5

Otra investigación también encontró que cuando los participantes redujeron su sueño de 7.5-6.5 horas por la noche, hubo aumentos en la expresión de genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés.6

De los resultados de este estudio, pareciera como si dormir una hora más, si está durmiendo menos de siete horas de sueño por noche, puede ser una forma sencilla de mejorar su salud. Pero lo contrario también podría ser cierto si duerme una hora menos de sueño por noche ya que podría aumentar el riesgo de múltiples enfermedades crónicas. La falta de sueño también puede:

• Aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer
• Dañar su cerebro al detener la producción de nuevas neuronas. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona del estrés), provocando un menor número de nuevas células cerebrales que están creciendo en el hipocampo
• Contribuir a un estado de resistencia a la insulina pre-diabetes, haciéndolo sentir hambriento incluso después de haber comido, lo que podría provocar un aumento de peso
• Contribuir al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
• Aumentar su riesgo de morir por cualquier causa

El Horario de Verano Podría Causar Estragos En Su Salud

Su ritmo circadiano es muy sensible a los cambios, de manera que incluso la carencia más mínima de sueño causada por el horario de verano puede ser un problema. Un neurcientífico de la Universidad de Washington dijo a CBS News que adelantar los relojes una hora está relacionado con un aumento significativo en los accidentes de tráfico y ataques cardíacos7 en los próximos dos o tres días.8

Un estudio también encontró que la transición a la primavera, lo que provoca un avance en la fase, es especialmente dificil en el ciclo de sueño-vigilia de una persona promedio,9 y mientras que generalmente se piensa que la pérdida de una hora de sueño en la noche es intrascendente, la investigación sugiere lo contrario. De acuerdo con un informe publicado en Sleep Medicine Reviews:10

"...Datos sugieren que fragmentación del sueño elevada y la latencia del sueño presentan un efecto acumulativo en la pérdida de sueño [después de la transición a la primavera], por lo menos en la siguiente semana tal vez más.

La transición al otoño a menudo es conocida como una hora más de sueño, pero hay poca evidencia de que en realidad se duerma una hora durante ese tiempo. El efecto acumulativo de cinco días consecutivos durante el otoño cuando el sol sale más temprano, sugiere una pérdida total de sueño en toda la semana.

La evidencia indirecta de un aumento en las tasas de accidentes de tráfico y cambio en la conducta de salud y regulatoria que podrían estar relacionados con la falta de sueño, sugiere que ajustarse a la hora de verano no es algo que sucede de la noche a la mañana y sin consecuencias.”

Por ejemplo, la investigación también muestra que el horario de verano provoca aumentos en los accidentes de trabajo (frecuencia y gravedad),11 así como retrasar el tiempo de reacción que afecta al rendimiento.12 El último estudio señaló que los pequeños cambios en el tiempo circadiano se presentan todo el tiempo, no sólo en el horario de verano, sino también por los cambios como dormir en un sábado. Los investigadores concluyeron:

"Estos resultados se suman a los informes anteriores que sugieren que los seres humanos pueden ser sensibles a los pequeños cambios que se presentan comúnmente en el tiempo circadiano."

Jugar con el Tiempo Es Riesgoso

Si ajustar su ciclo de sueño-vigilia a una hora dos veces al año para el horario de verano, o simplemente dormir más durante el fin de semana, puede dañar su salud, entonces imagínese lo que sucede cuando viaja a diferentes zonas de horarios o trabaja en turnos de noche.

En un estudio publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias (PNAS), los investigadores cambiaron los patrones de sueño de los participantes por lo que estaban 12 horas fuera de sincronía con el fin de simular los efectos por viajar a otra zona de horario o trabajar en el turno de noche.13 Cuando se les realizaron las pruebas de sangre, los resultados mostraron una disminución de la expresión anormal genética con una tasa hasta de un tercio de los genes de los participantes medidamente alterada por los ciclos de sueño interrumpido.

Tales interrupciones ya se han relacionado con enfermedades cardiacas, obesidad, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas, lo que crea una seria amenaza para las personas que regularmente duermen durante el día y/o se mantienen despiertas en la noche. Esto no solo incluye a los que trabajan en el turno de la noche, sino también a los viajeros frecuentes (jet lag), estudiantes universitarios, las personas que toman siestas y las personas que son activas en la noche.

El problema es que, en el siglo 21, muchas personas ignoran los relojes internos de su cuerpo, ya sea por necesidad (trabajan en el turno de noche o de forma remota con compañeros de trabajo en otras partes del mundo) o la opción (quedarse muy tarde navegando por el internet o viendo la televisión). El dilema tiene alguna pregunta si deberíamos cambiarnos al meridiano global de Greenwich, lo que permite que todas las personas reconozcan el reloj de su cuerpo, sino tener un tiempo universal en todo el mundo.

Para que esto funcione, el economista Steve Hanke de la Universidad Johns Hopkins explicó a CNN, todas las personas tendrían el mismo tiempo en sus relojes," pero se despertaría por la mañana a las 11 horas en lugar de 6.14 Las personas ya están rebasando los límites de sus relojes biológicos, levantarse temprano y quedarse hasta tarde por una variedad de razones. Resulta que estas razones tal vez no valgan la pena cuando se trata de su salud a largo plazo. Como le dijo el Dr. Gari Clifford, quien estudia los trastornos del sueño en la Universidad de Emory, a CNN:15

"La pregunta más importante no es ¿Tendríamos que tener un mismo tiempo? Pero ¿A qué hora deberíamos animar a la gente a levantarse en relación con la salida y puesta del sol y cómo podríamos disuadir la exposición a la luz artificial por las noches? Muchos de nosotros somos culpables por tratar de realizar demasiadas actividades durante el día, pero sufrimos las consecuencia a largo plazo.”

Cómo Apoyar Su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor Para una Salud Óptima

Hacer pequeños ajustes a su área de rutina y dormir todos los días puede ser ideal para garantizar una buena noche de sueño sin interrupción y con ello, una mejor salud. Le sugiero que lea todo el set completo de 33 Directrices para un Sueño Saludable para obtener todos los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

• Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. Incluso actualmente American Medical Association señala:16

“…la luz eléctrica por la noche puede alterar el ritmo circadiano en los seres humanos y documenta el entendimiento de la ciencia básica de cómo alterar el ritmo circadiano afecta aspectos de la fisiología que están directamente relacionados con la salud humana, como la regulación del ciclo celular, daño al ADN y metabolismo.”

• Salga a tomar el sol de forma regular. Recuerde que su glándula pineal produce melatonina dependiendo de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en las noches. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
• Duerma en completa oscuridad o lo más que sea posible. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño, así que cubra su despertador para tapar la luz. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas o utilizar una máscara para dormir.
• Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. También puede descargar la aplicación gratuita de F.lux que automáticamente atenúa su monitor o pantalla.17
• Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiental óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.
• Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
• Reciba luz solar en la mañana, de ser posible. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De 10 a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche. A medida que envejece necesita exponerse más a la luz solar.
• Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.